Zestien gram vezels in een kom soep. Van alle recepten op deze site is dit het vezelrijkste, en het komt uit een zak spliterwten van nog geen twee euro.
Erwtensoep heeft de reputatie zwaar te zijn. Vierhonderdtwintig kilocalorieen met vierentwintig gram eiwit is nauwelijks zwaarder dan een boterham met kaas.
Ingrediënten
- 300 g spliterwten (droog)
- 1 prei (in ringen)
- 2 wortels (in blokjes)
- 1 ui (fijngesneden)
- 100 g rookworst (in plakjes)
- 1 liter groentebouillon
- 1 laurierblad
- 4 sneden roggebrood
- Peper en zeezout
Bereiding
- Spoel de spliterwten af en doe ze in een grote pan met de bouillon.
- Voeg ui, wortel, prei en laurierblad toe. Breng aan de kook.
- Laat 20 minuten zachtjes koken tot de erwten uit elkaar vallen.
- Roer goed door (de erwten maken de soep vanzelf dik).
- Verdeel over kommen. Leg de rookworstplakjes erop.
- Serveer met roggebrood. Bewaar de rest in de koelkast (5 dagen) of vriezer.
Spliterwten hoeven niet te weken
Dat is het grote verschil met bruine bonen of kikkererwten. Spliterwten zijn gepeld en gehalveerd, waardoor er geen schil is die vocht moet doorlaten.
In twintig minuten zachtjes koken vallen ze uit elkaar. Dat uiteenvallen is de bedoeling: het zetmeel dat vrijkomt is wat de soep dik maakt.
Voeg dus geen bloem, room of aardappel toe om te binden. Als je soep dun blijft, heeft hij simpelweg langer nodig.
Geen zout in het kookwater
Zout maakt de celwanden van peulvruchten stugger en verlengt de kooktijd merkbaar. Bij spliterwten remt het precies het uiteenvallen dat je wil.
Kruid dus pas op het einde, en houd er rekening mee dat de rookworst al flink wat zout meebrengt. Waarschijnlijk heb je nauwelijks extra zout nodig.
Erwtensoep die vers van het vuur komt, is dunner en vlakker dan dezelfde soep de volgende dag. In de koelkast blijft het zetmeel doorbinden en trekken de smaken van laurier, prei en wortel volledig door. In Nederland heet een soep die zo dik is dat de lepel rechtop blijft staan snert, en dat lukt alleen met een dag wachten.
De rookworst gaat er niet in maar op
Rookworst meekoken laat het vet uitsmelten en maakt de soep vettig. Bovendien wordt de worst zelf dan slap en verliest hij zijn bite.
Verwarm hem apart in heet water dat niet kookt, ongeveer twintig minuten. Kookt het water wel, dan barst het vel open.
Snij hem daarna in plakjes en leg ze op de soep. Honderd gram is genoeg voor de smaak en het zout.
Laurier en waarom die er bijna altijd in gaat
Laurier bevat eucalyptol en linalool, aromatische stoffen die pas na langer koken in het vocht overgaan. Vandaar dat laurier in stoofpotten en soepen thuishoort en niet in een salade.
Een blad is genoeg voor een liter. Vis het eruit voor het serveren; laurier is niet bedoeld om op te eten.
Roggebrood is geen willekeurige bijlage
Roggebrood is compact, licht zuur en houdt zijn vorm in vocht. Precies daarom staat het naast erwtensoep en niet gewoon wit brood.
Peulvruchten zijn arm aan het aminozuur methionine, granen rijk. Samen leveren erwtensoep en roggebrood een complete eiwitopname. Dat is niet toevallig: dit soort combinaties zijn eeuwen geleden ontstaan omdat ze werkten.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Katja's tip
Spliterwten kosten minder dan 2 euro per kilo en leveren 25 gram eiwit per 100 gram droog. Vier porties soep voor minder dan 5 euro totaal.
Veelgestelde vragen
Kan ik erwtensoep invriezen?
Uitstekend, tot drie maanden. Vries hem in porties in en laat ruimte in de bak, want soep zet uit bij het bevriezen. Ontdooien doe je het beste langzaam in de pan met een scheutje water erbij.
Waarom blijft mijn soep dun?
Ofwel te veel bouillon, ofwel te kort gekookt, ofwel zout in het kookwater. Laat hem met de deksel eraf verder pruttelen; het overtollige vocht verdampt en de erwten vallen verder uiteen.
Kan het zonder rookworst?
Ja, en dan is de soep volledig vegetarisch met nog altijd achttien gram eiwit. Voeg wel iets rokerigs toe voor de smaak, bijvoorbeeld een halve theelepel gerookt paprikapoeder.
Meer recepten uit dit weekmenu
Dit recept hoort bij het Budgetweekenu: Gezond Eten Onder 3 Euro per Portie.
Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.