Waarom zou je quinoa gebruiken als rijst goedkoper is en sneller klaar?
Omdat quinoa alle negen essentiele aminozuren bevat, wat voor een plantaardig ingredient uitzonderlijk is. Dat is de reden dat deze vegetarische paprika op zesentwintig gram eiwit komt.
Ingrediënten
- 2 grote rode paprika’s
- 80 g quinoa (droog)
- 40 g feta (verkruimeld)
- 15 g walnoten (grof gehakt)
- Handvol verse spinazie (40 g)
- 6 cherry-tomaatjes (fijngesneden)
- 1 teentje knoflook (fijngehakt)
- 1 theelepel oregano (gedroogd)
- Scheutje olijfolie
Bereiding
- Verwarm de oven voor op 200 graden.
- Kook de quinoa volgens de verpakking. Laat afkoelen.
- Halveer de paprika’s en verwijder de zaadlijsten.
- Meng de quinoa met spinazie, tomaat, knoflook, oregano en de helft van de feta.
- Vul de paprikahelften met het mengsel. Zet op een bakplaat en rooster 15 minuten.
- Verdeel de rest van de feta en de walnoten erover.
Quinoa is technisch gezien geen graan
Het is het zaad van een plant die verwant is aan spinazie en bietkruid. Vandaar dat het aminozuurprofiel anders is dan dat van tarwe of rijst.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Graanzaden zijn arm aan lysine, wat betekent dat je lichaam er minder eiwit uit kan opbouwen. Quinoa bevat er wel voldoende van, en dat maakt het een van de weinige plantaardige eiwitbronnen die op zichzelf compleet zijn.
Achtentwintig gram droge quinoa levert ongeveer acht gram eiwit. De feta en de walnoten brengen de rest.
Spoel de quinoa voor het koken
Op de buitenkant van het zaad zit saponine, een natuurlijke stof die de plant tegen vraat beschermt en die bitter en zeepachtig smaakt.
De meeste quinoa in de winkel is voorgewassen, maar er blijft altijd iets achter. Een halve minuut in een fijne zeef onder de kraan haalt het weg.
Twee minuten in een droge pan tot de korrels beginnen te knapperen en licht nootachtig ruiken. Daarna pas het water erbij. De smaak wordt merkbaar voller en de korrels blijven na het koken beter los van elkaar, wat in een vulling precies is wat je wil.
Paprika halveren en niet uithollen
Overlangs doormidden gesneden paprikahelften liggen stabiel op de bakplaat en garen gelijkmatig. Rechtopstaande, uitgeholde paprika's vallen om en de vulling bakt er alleen bovenop.
Snij door de steel heen. Dat ziet er beter uit en de helften houden hun vorm beter tijdens het bakken.
Rode paprika is hier de juiste keuze. Die is zoeter dan groene, en die zoetheid werkt tegen het zout van de feta.
De spinazie rauw door de vulling
Anders dan in een omelet of ovenschotel hoeft de spinazie hier niet voor te slinken. In vijftien minuten oven doet hij dat vanzelf, en het vocht dat vrijkomt houdt de quinoa vochtig.
Snij hem wel fijn. Hele blaadjes vormen taaie slierten die de vulling bij elkaar plakken.
De helft van de feta erin en de helft erover
Feta in de vulling smelt en verdeelt zijn zout door de quinoa. Feta erbovenop blijft in stukjes en geeft bij elke hap een zoute piek.
De walnoten gaan er pas na het bakken over. Vijftien minuten bij tweehonderd graden zou ze verbranden, en verbrande walnoten zijn bitter.
Vijftien gram walnoten is genoeg voor de knapperigheid die deze vulling nodig heeft.
Katja's tip
Quinoa is een compleet eiwit: het bevat alle negen essentiële aminozuren. Dat is zeldzaam voor een plantaardige bron.
Veelgestelde vragen
Kan ik dit vooraf klaarmaken?
Vul de paprikahelften en zet ze afgedekt in de koelkast, maximaal een dag. Reken op vijf minuten extra oventijd omdat ze koud beginnen. De walnoten en de resterende feta doe je er pas na het bakken over.
Kan ik couscous of rijst gebruiken in plaats van quinoa?
Dat kan en het werkt qua textuur prima, maar je verliest ongeveer vier gram eiwit per portie. Wil je dat compenseren, voeg dan honderd gram kikkererwten aan de vulling toe.
Waarom is mijn quinoa papperig?
Meestal te veel water. De verhouding is een deel quinoa op twee delen water, niet meer. Laat hem na het koken vijf minuten met het deksel erop staan en los hem dan met een vork.
Meer recepten uit dit weekmenu
Dit recept hoort bij het Plantaardig Weekmenu: Meer Groenten, Geen Honger.
Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.