Zes uur, de kinderen hebben honger en je hebt nog niets bedacht. Dit is het bord dat er twintig minuten later staat, met veertig gram eiwit erop.
De teriyakisaus maak je zelf van vier dingen die je al in de kast hebt. Uit een fles zit er veertig tot vijftig gram suiker per honderd milliliter in; hier is het een eetlepel honing voor het hele gerecht.
Ingrediënten
- 150 g kipfilet (in reepjes)
- 200 g broccoliroosjes
- 80 g zilvervliesrijst (droog)
- 2 eetlepels sojasaus
- 1 eetlepel honing
- 1 theelepel sesamolie
- 1 teentje knoflook (fijngehakt)
- Stukje verse gember (1 cm, geraspt)
- 10 g sesamzaad
- Scheutje olijfolie
Bereiding
- Kook de zilvervliesrijst volgens de verpakking.
- Meng sojasaus, honing, sesamolie, knoflook en gember tot een teriyakisaus.
- Verhit olijfolie in een wok of grote pan. Bak de kip 5 minuten.
- Voeg de broccoli toe en bak 4 minuten mee.
- Giet de teriyakisaus erbij en roerbak 2 minuten.
- Serveer op de rijst en bestrooi met sesamzaad.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Kip in reepjes gaart in vier minuten
Snijd de filet tegen de draad in, in reepjes van ongeveer een centimeter. Tegen de draad betekent dwars op de vezels die je in het vlees ziet lopen. Dat maakt de vezels korter en het vlees merkbaar malser.
In een hete pan is die dikte in drie tot vier minuten gaar. Langer en het eiwit trekt samen, perst het vocht eruit en je houdt droge, taaie stukjes over. Kip is klaar zodra er nergens meer roze te zien is, geen minuut later.
Honderdvijftig gram tegelijk in een gewone koekenpan koelt de bodem te ver af. Dan stooft de kip in zijn eigen vocht in plaats van te bakken en krijg je nooit dat bruine korstje.
Gember schrapen in plaats van schillen
De schil van verse gember is dun en zit vol smaak. Schil je hem met een dunschiller, dan gooi je het beste deel weg. Schraap hem met de rand van een lepel; die volgt de bochten en haalt alleen het buitenste velletje eraf.
Rasp de gember op een fijne rasp en voeg hem toe in de laatste minuut, samen met de knoflook. Beide verbranden snel en worden dan bitter.
De saus is een verhouding, geen recept
Twee delen sojasaus op een deel honing, met een halve theelepel sesamolie erbij. Onthoud die verhouding en je hebt hem nooit meer nodig op papier.
Sesamolie is geen bakolie maar een smaakmaker. Bij hoge temperatuur verbrandt hij en wordt hij scherp. Voeg hem toe als de pan al van het vuur is, dan ruik je het meteen door de hele keuken.
Wil je de saus dikker, laat hem dan een minuutje langer inkoken op laag vuur. De honing bindt vanzelf zodra er water is verdampt. Maizena heb je hier niet nodig.
Broccoli: vier minuten en geen seconde langer
Broccoli die te lang gaart wordt grijsgroen en verliest zijn structuur. Bij vier minuten stomen of blancheren is hij beetgaar en helder groen, en dat is ook het punt waarop de meeste vitamine C nog aanwezig is.
Spoel hem daarna kort onder koud water als je hem niet meteen serveert. Dat stopt het garen abrupt en houdt de kleur vast.
Zilvervliesrijst als eerste opzetten
Tachtig gram droge zilvervliesrijst heeft dertig tot veertig minuten nodig. De kip en de broccoli samen nog geen tien. Zet de rijst dus op voordat je iets anders doet, anders sta je te wachten met een pan afgekoelde kip.
Het zemelvlies dat zilvervliesrijst zijn kleur geeft bevat de vezels en de B-vitamines. Witte rijst is dezelfde korrel zonder dat vlies, en dat scheelt ongeveer tweederde van de vezels.
Variaties
Met tofu in plaats van kip
Gebruik stevige tofu, pers het vocht eruit onder een zwaar bord en bak de blokjes eerst goudbruin voordat de saus erbij gaat. Reken op honderdtachtig gram voor eenzelfde portie eiwit.
Met paksoi erbij
Snijd de stelen apart van het blad. De stelen hebben drie minuten nodig, het blad nog geen minuut. Samen erin en het blad is pap voor de steel gaar is.
Katja's tip
Zilvervliesrijst bevat drie keer zoveel vezels als witte rijst. Het kost iets meer kooktijd, maar je maag merkt het verschil.
Veelgestelde vragen
Kan ik dit meenemen als lunch?
Ja, en koud smaakt het ook goed. Houd de saus apart in een klein potje en giet hem er pas over bij het eten, anders trekt de rijst hem helemaal op en wordt het plakkerig.
Welke sojasaus kan ik het best nemen?
Een gewone donkere sojasaus voldoet. Let op het zout: sommige merken zitten boven de vijftien gram per honderd milliliter. Er bestaan varianten met veertig procent minder zout die precies hetzelfde werk doen.
Is dit gerecht glutenvrij?
Niet zomaar. Sojasaus wordt meestal gebrouwen met tarwe. Wil je glutenvrij, kies dan tamari, dat is dezelfde saus zonder tarwe en met een iets vollere smaak.
Meer recepten uit dit weekmenu
Dit recept hoort bij het Plantaardig Weekmenu: Meer Groenten, Geen Honger.
Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.