Dit stond bij ons thuis op tafel op de avonden waarop niemand nog zin had om te koken. Een blik bonen, wat kaas, en klaar.
Het verbaasde me later dat er twaalf gram vezels in zit. Dat is meer dan in de meeste gerechten waar je wel moeite voor doet.
Ingrediënten
- 2 volkoren tortilla wraps
- 200 g kidneybonen (blik, uitgelekt)
- 60 g geraspte kaas
- Paar blaadjes ijsbergsla
- 1 tomaat (in blokjes)
- 1 theelepel komijn
- 1 theelepel paprikapoeder
- Scheutje olijfolie
- Zure room of Griekse yoghurt (optioneel)
Bereiding
- Verwarm de bonen in een pannetje met komijn en paprikapoeder. Prak ze licht met een vork.
- Verwarm de tortilla's kort in een droge pan.
- Verdeel de bonenmix over de wraps.
- Strooi de kaas erover (de warmte van de bonen smelt de kaas).
- Voeg de sla, tomaat en eventueel een lepel yoghurt toe.
- Vouw dicht en serveer.
Prak de bonen maar niet helemaal
Een deel geprakt en een deel heel is de juiste verhouding. Het geprakte deel bindt de vulling zodat die niet uit de tortilla valt, de hele bonen geven iets om op te bijten.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Gebruik een vork en geen staafmixer. Volledig gepureerde bonen worden een pasta die aan je verhemelte plakt.
Verwarm ze eerst in het pannetje met de kruiden. Koude bonen prakken slecht en nemen geen smaak op.
Komijn en paprikapoeder in de pan en niet erover
Beide specerijen bevatten smaakstoffen die zich in vet oplossen. Een scheutje olijfolie in het pannetje en een minuut meebakken maakt het verschil tussen kruiden die je proeft en poeder dat je ziet.
Gerookt paprikapoeder werkt hier nog beter dan gewoon. Dat is boven eikenhoutrook gedroogd en brengt een rokerige toon mee die je normaal alleen met vlees krijgt.
De warmte van de bonen smelt de kaas
Strooi de geraspte kaas rechtstreeks op de warme bonenmix en niet op de koude tortilla. De restwarmte doet het werk en je hoeft de wrap niet meer de pan in.
Dat is meteen de reden dat de sla er pas daarna op gaat. IJsbergsla die met gesmolten kaas in aanraking komt, slinkt en verliest zijn knapperigheid, en dat is juist wat hij hier moet leveren.
Zwarte bonen zijn zachter en vallen bij het prakken sneller volledig uit elkaar. Kidneybonen hebben een dikkere schil en houden hun vorm, ook nadat je de helft geprakt hebt. Voor een vulling die je in een tortilla rolt, is dat het verschil tussen structuur en pap.
Twaalf gram vezels en waar ze vandaan komen
Tweehonderd gram kidneybonen levert er ongeveer acht, de twee volkoren tortilla's de rest. De sla en tomaat tellen nauwelijks mee.
Bonen leveren daarbij een mengsel van oplosbare en onoplosbare vezels. De oplosbare binden vocht en vertragen de vertering, de onoplosbare geven volume.
Spoel ze af onder de kraan voordat ze de pan in gaan. Het blikvocht bevat veel zout en de suikers die bij sommige mensen een opgeblazen gevoel veroorzaken.
Yoghurt in plaats van zure room
Griekse yoghurt heeft dezelfde frisse zuurgraad als zure room, maar levert acht gram eiwit per honderd gram tegenover twee.
Een lepel is genoeg. Hij moet het zout van de kaas en de kruidigheid van de komijn temperen, niet overheersen.
Katja's tip
Kidneybonen uit blik, een wrap en wat kaas. Twee gevulde tortilla's voor minder dan 2,50 euro en 24 gram eiwit.
Meer recepten uit dit weekmenu
Dit recept hoort bij het Budgetweekenu: Gezond Eten Onder 3 Euro per Portie.
Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.