Dit gerecht ontstond bij mij op een avond waarop er nog een zoete aardappel lag en een half blik bonen open stond.
Het bleek achttien gram vezels te leveren en achtentwintig gram eiwit, zonder vlees. Sindsdien maak ik het met opzet.
Ingrediënten
- 1 grote zoete aardappel
- 150 g zwarte bonen (blik, uitgelekt)
- Halve avocado (in blokjes)
- Kwart rode ui (fijngesneden)
- Sap van 1 limoen
- 30 g Griekse yoghurt (als topping)
- Verse koriander
- 1 theelepel komijn
- Snufje paprikapoeder
- Peper en zeezout
Bereiding
- Prik de zoete aardappel een paar keer in met een vork. Kook in de magnetron op vol vermogen, 8 minuten (of 20 minuten in de oven op 200 graden).
- Verwarm de zwarte bonen in een pannetje met komijn en paprikapoeder.
- Snij de zoete aardappel open en druk de zijkanten naar binnen.
- Schep de zwarte bonen erin. Verdeel de avocado en rode ui erover.
- Besprenkel met limoen. Schep de yoghurt erop en bestrooi met koriander.
Heel bakken en niet in stukken
Een hele zoete aardappel houdt zijn vocht binnen. In blokjes gesneden verdampt dat en krijg je droge stukken in plaats van een romige binnenkant.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Prik hem een paar keer in met een vork voordat hij de oven of de magnetron in gaat. Zonder die gaatjes bouwt de stoom zich vanbinnen op, en dan barst hij open.
Twintig minuten bij tweehonderd graden in de oven, of acht minuten in de magnetron op vol vermogen. De oven geeft een betere structuur, de magnetron gaat sneller.
Hoe je weet dat hij gaar is
Steek er een mes in tot in het midden. Glijdt het er zonder weerstand in, dan is hij klaar. Voel je nog een harde kern, geef hem vijf minuten extra.
Knijp er anders voorzichtig in met een doek in je hand. Een gare zoete aardappel geeft duidelijk mee.
Zoete aardappel bevat een enzym dat zetmeel omzet in maltose, en dat enzym is het actiefst tussen de zestig en de vijfenzeventig graden. Bij langzaam opwarmen in de oven doorloopt de aardappel die zone traag en wordt hij merkbaar zoeter. In de magnetron gaat het zo snel dat het enzym nauwelijks tijd krijgt, en dat is waarom een geroosterde zoete aardappel voller smaakt dan een uit de magnetron.
Opensnijden en de zijkanten naar binnen duwen
Snij overlangs in, tot ongeveer halverwege, en duw dan de twee uiteinden naar elkaar toe. De aardappel gaat vanzelf open en er ontstaat een kuiltje.
Snij hem niet helemaal doormidden. Je hebt de wanden nodig om de vulling vast te houden.
Bonen met komijn en paprikapoeder
Twee minuten in een pannetje met een scheutje olie. De specerijen lossen op in het vet en verdelen zich door de bonen; rechtstreeks over de koude bonen gestrooid blijven ze als poeder liggen.
Prak een deel van de bonen licht met een vork. Dat bindt de vulling zodat hij niet uit de aardappel rolt.
Honderdvijftig gram zwarte bonen levert ongeveer negen gram vezels en twaalf gram eiwit. Samen met de aardappel en de yoghurt kom je op achtentwintig.
Yoghurt in plaats van zure room
Griekse yoghurt heeft dezelfde frisse zuurgraad maar levert vier keer zoveel eiwit. Dertig gram is genoeg om het geheel te verzachten.
De limoen gaat er als laatste over, samen met de koriander. Zuur en verse kruiden op een warm gerecht komen het beste tot hun recht als ze er net op liggen.
Katja's tip
Dit gerecht combineert alle drie de pijlers in één bord: 28 gram eiwit uit de bonen en yoghurt, 18 gram vezels uit de zoete aardappel en bonen, en het volume van de groenten.
Meer recepten uit dit weekmenu
Dit recept hoort bij het Plantaardig Weekmenu: Meer Groenten, Geen Honger.
Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.