In Schotland eet men havermout al eeuwen met zout in plaats van met suiker. Hier vinden de meeste mensen dat een vreemd idee, en dat is jammer, want zoete havermout is precies de reden waarom je om elf uur weer honger hebt.
Kook je hem in bouillon in plaats van in melk, en roer er een ei en wat kaas doorheen, dan heb je een ontbijt met achtentwintig gram eiwit.
Ingrediënten
- 50 g havermout
- 200 ml groentebouillon
- 1 ei
- 20 g geraspte belegen kaas
- Handvol spinazie (30 g)
- Peper en zeezout
Bereiding
- Breng de bouillon aan de kook. Voeg de havermout toe en roer 3 minuten.
- Roer de spinazie erdoor tot die slinkt.
- Maak een kuiltje en breek het ei erin. Deksel erop, 3 minuten.
- Schep in een kom. Strooi de kaas erover en maal er peper over.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Bouillon in plaats van melk verandert alles
Havermout is van zichzelf smaakneutraal. Wat je erbij doet bepaalt volledig welke kant het gerecht opgaat, en de meeste mensen kiezen automatisch de zoete kant omdat ze dat gewend zijn.
Groentebouillon geeft diepte en hartigheid zonder calorieen toe te voegen. Tweehonderd milliliter op vijftig gram havermout geeft een stevige pap; wil je hem lopender, voeg dan nog een scheutje toe.
Let op het zout in bouillonblokjes. Sommige merken zitten boven de twintig gram zout per honderd gram product. Met een blokje in je pap heb je meestal geen extra zout meer nodig.
Het ei erdoor roeren, niet erop leggen
Klop het ei los en roer het door de hete pap zodra je de pan van het vuur haalt. De restwarmte gaart het ei in een halve minuut tot een romige binding, ongeveer zoals bij een carbonara.
Doe je het ei erbij terwijl de pan nog op het vuur staat, dan stolt het in schilfers en krijg je klontjes roerei in je havermout. Van het vuur af, roeren, klaar.
Haver bevat geen gluten. Wel wordt het vaak verwerkt in molens waar ook tarwe doorheen gaat. Bij coeliakie let je dus op de glutenvrij-vermelding op de verpakking.
Betaglucanen, de vezel waar havermout om bekendstaat
Havermout bevat een oplosbare vezel die betaglucaan heet. Die vormt in je maag en darm een stroperige laag, en dat is de reden waarom havermout langer vol houdt dan andere granen.
Diezelfde stroperigheid vertraagt de opname van suikers en bindt galzuren in je darm. Er is behoorlijk wat onderzoek naar het effect op cholesterol, en het is een van de weinige gezondheidsclaims die in Europa officieel is toegestaan.
Je hebt er ongeveer drie gram per dag voor nodig. Vijftig gram havermout levert er rond de twee, dus met deze kom zit je al aardig in de buurt.
Spinazie er op het laatst doorheen
Een handvol spinazie in de hete pap laten slinken duurt vijftien seconden. Het blad verdwijnt bijna helemaal maar het ijzer, het foliumzuur en de vezels blijven.
Doe het samen met het ei, van het vuur af. Kook je de spinazie mee, dan wordt hij grauw en lekt er groen vocht in je pap.
Wat er nog bij kan
Een gebakken ei bovenop
In plaats van het ei erdoor te roeren. Je krijgt dan een lopende dooier die zich door de pap mengt zodra je erin prikt, en dat is minstens zo lekker.
Gebakken champignons
Vijftig gram plakjes kastanjechampignon apart aanbakken tot ze bruin zijn. Ze brengen umami die goed samengaat met de kaas en de bouillon.
Een scheutje sojasaus
Klinkt vreemd bij havermout maar werkt uitstekend. Laat het zout dan zeker weg en begin met een halve theelepel.
Katja's tip
Hartige havermout klinkt raar, maar werkt briljant. De bouillon geeft umami, het ei levert eiwit, en de kaas maakt het af. Probeer het één keer en je bent om.
Meer recepten uit dit weekmenu
Dit recept hoort bij het Vlees & Vis Weekmenu: Eiwitrijk en Verzadigend.
Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.