Edamame is een van de weinige plantaardige eiwitbronnen met alle negen essentiele aminozuren. Honderdvijftig gram gepelde edamame levert bijna zestien gram eiwit.
Deze bowl komt daarmee op zesentwintig gram, zonder vlees, vis of zuivel. Twaalf gram vezels erbij.
Ingrediënten
- 150 g zilvervliesrijst (droog)
- 150 g edamame (diepvries, gepeld)
- 1 avocado (in plakjes)
- 1 wortel (in dunne reepjes of geraspt)
- Half komkommer (in halve maantjes)
- 10 g sesamzaad
- 2 eetlepels sojasaus
- 1 theelepel rijstazijn
- 1 theelepel sesamolie
Bereiding
- Kook de rijst volgens de verpakking. Laat afkoelen.
- Kook de edamame 3 minuten. Giet af.
- Meng sojasaus, rijstazijn en sesamolie tot een dressing.
- Verdeel de rijst over 2 bakjes. Schik de edamame, wortel en komkommer ernaast.
- Bewaar in de koelkast. Voeg de avocado pas toe vlak voor het eten.
- Besprenkel met de dressing en bestrooi met sesamzaad.
Edamame is gewoon jonge sojaboon
Het zijn sojabonen die geoogst worden voordat ze hard zijn geworden. Vandaar dat ze groen zijn, zoet smaken en in drie minuten gaar zijn.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
In de diepvries liggen ze zowel in de peul als gepeld. De gepelde variant scheelt werk, de peulen zijn goedkoper en leuker om uit te eten.
Kook ze drie minuten en niet langer. Doorgekookte edamame wordt melig en verliest zijn felgroene kleur.
Zilvervliesrijst en waarom die hier past
Bij zilvervliesrijst zit het zemelenlaagje er nog om. Dat laagje bevat de vezels, de B-vitamines en het magnesium die bij witte rijst weggeslepen zijn.
Hij heeft daardoor wel langer nodig, ongeveer vijfendertig minuten, en hij blijft steviger. In een bowl waar je alles apart schikt is die stevigheid een voordeel.
Laat hem afkoelen voordat je de bowl opbouwt. Warme rijst onder een avocado maakt die zacht en bruin.
Geraspte wortel wordt in een bowl een nat hoopje dat zijn sap loslaat in de rijst. Haal met een gewone dunschiller lange linten van de wortel af: die blijven stevig, laten nauwelijks vocht los en zien er bovendien uit als restaurantwerk. Het kost je dertig seconden.
Rijstazijn is geen gewone azijn
Rijstazijn heeft een zuurgraad van rond de vier procent, tegen zes tot zeven bij wijnazijn, en smaakt daardoor veel milder en licht zoet.
Dat is precies wat een sojadressing nodig heeft. Wijnazijn zou de sojasaus overstemmen en de dressing scherp maken.
Meng in de verhouding twee delen sojasaus op een deel azijn en een deel sesamolie. Meer heb je niet nodig.
De avocado pas op het laatste moment
Dit is een bowl die je een dag vooruit kan maken, maar de avocado hoort er niet in tot je gaat eten.
Hij wordt bruin door een enzym dat met zuurstof reageert, en in een afgesloten bakje gaat dat langzamer maar niet weg. Een half uur is prima, een nacht niet.
Snij hem in plakjes en waaier ze uit over de bowl. De helft van het plezier van dit gerecht is hoe het eruitziet.
Sesamzaad geroosterd of niet
Geroosterd sesamzaad heeft veel meer geur, omdat de oliën door de hitte vrijkomen. Twee minuten in een droge pan, en eruit zodra ze beginnen te springen.
Wit en zwart sesamzaad smaken vrijwel hetzelfde; het verschil is vooral zichtbaar. Een mengsel van beide staat het mooist op een bowl.
Katja's tip
Bewaar de sojadressing apart in een klein potje. Zo blijft de rijst niet papperig. Avocado voeg je altijd pas op het laatste moment toe.
Meer recepten uit dit weekmenu
Dit recept hoort bij het Plantaardig Weekmenu: Meer Groenten, Geen Honger.
Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.