Ik was jarenlang sceptisch over meal prep. Vier dezelfde bakjes in de koelkast leek me een goede manier om na twee dagen niets meer te willen zien.
Wat het voor mij omdraaide, was dat je op woensdagavond om zeven uur niet meer hoeft na te denken. Dat scheelt meer dan de tijd zelf.
Ingrediënten
- 400 g kipfilet
- 200 g quinoa (droog)
- 1 courgette (in blokjes)
- 1 rode paprika (in blokjes)
- 200 g broccoliroosjes
- 2 eetlepels olijfolie
- 1 theelepel paprikapoeder
- 1 theelepel knoflookpoeder
- Peper en zeezout
Bereiding
- Verwarm de oven voor op 200 graden.
- Kook de quinoa volgens de verpakking.
- Verdeel courgette, paprika en broccoli op een bakplaat. Besprenkel met 1 eetlepel olijfolie en kruiden. Rooster 20 minuten.
- Bak de kipfilet in de overige olijfolie, 6 minuten per kant. Laat rusten, snij in plakjes.
- Verdeel quinoa, groenten en kip over 4 bakjes.
- Bewaar afgedekt in de koelkast (4 dagen houdbaar). Verwarm 2 minuten in de magnetron.
Waarom dit gerecht wel vier dagen goed blijft
Er zit niets in dat slap wordt. Quinoa, geroosterde groente en gebakken kip veranderen nauwelijks van structuur in de koelkast.
Gerechten die het niet halen zijn die met bladgroente, avocado of een dressing die door alles heen zit. Die horen apart of vers.
Vier dagen is het maximum bij gekookte kip. Wil je langer vooruit, vries dan twee bakjes in.
Afkoelen is een veiligheidsstap
Warm eten dat je direct afsluit en in de koelkast zet, koelt langzaam af. Tussen de zeventig en de vijf graden vermenigvuldigen bacterien zich het snelst, en die zone wil je snel doorlopen.
Verdeel het eten daarom meteen over vier ondiepe bakjes in plaats van in een grote bak. Ondiep koelt sneller af.
Zet het deksel er pas op als het niet meer damp geeft. Condens onder een deksel maakt geroosterde groente binnen een dag slap.
Bij afkoelen vormt een deel van het zetmeel zich om tot resistent zetmeel, dat je dunne darm niet verteert en dat als vezel naar je dikke darm gaat. Dat geldt ook voor rijst, pasta en aardappelen. Meal prep heeft dus een voordeel dat niets met tijd te maken heeft.
Groente roosteren en niet koken
Geroosterde groente houdt vier dagen zijn structuur, gekookte groente niet. Twintig minuten bij tweehonderd graden haalt het vocht eruit en concentreert de smaak.
Leg de blokjes in een enkele laag met ruimte ertussen. Op een volle plaat blijft het vocht hangen en gaat alles stomen.
Courgette, paprika en broccoli hebben ongeveer dezelfde tijd nodig. Dat is de reden dat juist deze drie samen op de plaat kunnen.
Paprikapoeder en knoflookpoeder in plaats van vers
Verse knoflook verbrandt bij tweehonderd graden binnen enkele minuten en wordt bitter. Gedroogd poeder verdraagt die hitte wel.
Dat is niet altijd de tweede keus. Bij hoge, droge hitte is poeder gewoon het juiste gereedschap.
De kip apart in de pan
Kipfilet in de oven bij tweehonderd graden droogt uit terwijl de groente nog niet klaar is. Zes minuten per kant in de pan geeft je controle.
Snij hem pas als hij vijf minuten gerust heeft, en leg de plakjes bovenop in het bakje in plaats van ze erdoor te mengen. Zo kan je hem apart opwarmen of koud eten.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Katja's tip
Dit is de basis van meal prep. Dertig minuten op zondag, vier lunches klaar. Varieer elke week met andere groenten en kruiden.
Meer recepten uit dit weekmenu
Dit recept hoort bij het Plantaardig Weekmenu: Meer Groenten, Geen Honger.
Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.