De eerste keer dat ik een burrito bowl bestelde, vroeg ik me af waarom ze de tortilla hadden weggelaten en er toch dezelfde prijs voor rekenden.
Het antwoord is dat de tortilla het minst interessante deel was. Zonder dat vel meel houd je alle vulling over, plus zestig kilocalorieen minder.
Ingrediënten
- 400 g kipfilet
- 200 g zilvervliesrijst (droog)
- 200 g zwarte bonen (blik, uitgelekt)
- 100 g maïs (blik, uitgelekt)
- 1 rode paprika (in blokjes)
- 1 theelepel komijn
- 1 theelepel paprikapoeder
- Sap van 1 limoen
- Verse koriander
- Scheutje olijfolie
Bereiding
- Kook de rijst volgens de verpakking.
- Kruid de kipfilet met komijn, paprikapoeder, peper en zout. Bak in olijfolie, 6 minuten per kant. Snij in blokjes.
- Verwarm de zwarte bonen en maïs in een pannetje.
- Verdeel rijst, kip, bonen, maïs en paprika over 4 bakjes.
- Besprenkel met limoen en verdeel de koriander erover.
- Bewaar in de koelkast (4 dagen). Verwarm 2 minuten in de magnetron.
Vier bakjes uit een keer koken
Dit recept is opgezet als meal prep. Vierhonderd gram kipfilet en tweehonderd gram droge rijst leveren vier volwaardige lunches op.
De reden dat dit werkt en veel andere gerechten niet, is dat er niets in zit dat slap wordt. Rijst, bonen, mais en paprika houden vier dagen stand in de koelkast.
Verdeel meteen over de bakjes in plaats van alles in een grote bak te doen. Zo koelt het sneller af, wat voor de houdbaarheid uitmaakt.
Komijn en paprikapoeder in het vlees
Wrijf ze in de kipfilet en niet in de olie. Op het vochtige oppervlak van het vlees hechten ze zich vast; in de pan zouden ze in de olie blijven drijven en aanbranden.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Doe dit een paar minuten voor het bakken. Het zout trekt in die tijd een klein beetje vocht naar buiten, en de kruiden lossen daarin op.
Komijn is de smaak die je met deze keuken associeert. Gerookt paprikapoeder in plaats van gewoon tilt het geheel nog een niveau.
De filet heel bakken en pas daarna snijden
Zes minuten per kant voor een hele filet. In blokjes gesneden kip verliest veel meer vocht, doordat er meer oppervlak is waar het uit kan.
Laat hem vijf minuten rusten voor je snijdt. Dan verdeelt het vocht dat naar het midden is geperst zich weer over het hele stuk.
Snij dwars op de vezel. Dat maakt de vezels korter en de kip merkbaar zachter, ook nadat hij een dag in de koelkast heeft gestaan.
Mais en bonen kort verwarmen
Twee minuten in een pannetje is genoeg. Beide komen uit blik en zijn al gaar; het gaat er alleen om dat ze niet ijskoud in de bak liggen.
Spoel ze allebei af. Blikvocht van mais is zoet en zout tegelijk, en dat van zwarte bonen kleurt de rijst grijs.
Limoen op het bakje en niet erin
Knijp de limoen er pas over als je gaat eten. Het zuur maakt de paprika slap en de koriander donker als het er dagen in zit.
Neem een halve limoen per bakje mee in plaats van het sap alvast toe te voegen. Vers geknepen is het verschil groot.
Veertien gram vezels komt vooral uit de zwarte bonen en de zilvervliesrijst. Witte rijst zou dat getal met een derde verlagen.
Katja's tip
Burrito bowls zijn de favoriet van iedereen die meal-prept. Stevig, smaakvol, en na vier dagen nog net zo lekker als op dag één.
Veelgestelde vragen
Hoe lang blijven de bakjes goed?
Vier dagen in de koelkast. Laat alles volledig afkoelen voordat het deksel erop gaat en zet de bakjes achterin de koelkast, waar het het koudst is.
Kan ik ze invriezen?
Rijst, bonen en kip vriezen goed in, tot drie maanden. Paprika wordt na ontdooien slap, dus die voeg je beter vers toe. Avocado en verse kruiden horen sowieso niet in de vriezer.
Waarom wordt mijn kip droog na het opwarmen?
Meestal te lang of op te hoog vermogen. Twee minuten op halve kracht met een deksel erop, of nog beter: warm alleen de rijst en de bonen op en leg de kip er koud bij.
Meer recepten uit dit weekmenu
Dit recept hoort bij het Plantaardig Weekmenu: Meer Groenten, Geen Honger.
Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.