Acht eieren voor een gerecht van een portie. Klopt dat wel?
Het klopt, want deze frittata is bedoeld om in vier punten te snijden en vier dagen van te eten. Per portie zijn het twee eieren en vierentwintig gram eiwit.
Ingrediënten
- 8 eieren
- 1 courgette (in dunne plakjes)
- 8 cherry-tomaatjes (gehalveerd)
- 30 g zwarte olijven (ontpit, in ringen)
- 40 g feta (verkruimeld)
- Verse basilicum
- Scheutje olijfolie
- Peper en zeezout
Bereiding
- Verwarm de oven voor op 180 graden.
- Verhit olijfolie in een ovenbestendige koekenpan. Bak de courgette 3 minuten.
- Klop de eieren los met peper en zout. Giet over de courgette.
- Verdeel de tomaatjes, olijven en feta erover.
- Laat 3 minuten stollen op het fornuis, zet dan 12 minuten in de oven.
- Laat afkoelen, snij in 4 punten. Bewaar in de koelkast (4 dagen). Eet koud of verwarm kort.
Eerst op het fornuis, dan de oven in
Drie minuten op het vuur laat de onderkant stollen, zodat de frittata een bodem heeft. Twaalf minuten in de oven op honderdtachtig graden gaart de rest gelijkmatig van boven.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Alleen op het fornuis zou de onderkant taai en bruin zijn voordat het midden gestold is. Alleen in de oven krijg je geen bodem en plakt hij aan de pan.
Je hebt hier dus een pan met een hittebestendige steel nodig. Een gietijzeren koekenpan is ideaal; een pan met een kunststof handvat kan niet in de oven.
Honderdtachtig graden en geen tweehonderd
Ei stolt rond de zeventig graden. Bij een te hete oven zet het eiwit snel uit, komt de frittata omhoog en zakt hij daarna in met een sponzige, droge structuur.
Op honderdtachtig graden gaat dat traag en blijft de frittata compact en smeuïg. Twaalf minuten is genoeg voor acht eieren in een pan van vierentwintig centimeter.
Schud voorzichtig aan de pan. Trilt het midden nog licht als een pudding, dan is hij klaar. De restwarmte van de pan gaart hem in de volgende twee minuten door. Wacht je tot het midden volledig stil is, dan is de frittata koud droog geworden.
Courgette voorbakken en de rest niet
Courgette bevat veel water en dat moet er in de pan uit. Drie minuten bakken voordat het ei erover gaat is voldoende.
Cherrytomaatjes en olijven hoeven niet voor. Die gaan rauw op het eimengsel en garen mee in de oven. Leg de tomaatjes met de snijkant naar boven zodat hun vocht verdampt in plaats van in het ei te zakken.
Feta erop en niet erdoor
Feta die je door het losgeklopte ei roert, verdwijnt en maakt het geheel alleen zouter. Verkruimeld bovenop blijft hij in stukjes en geeft bij elke hap een zoute piek.
Veertig gram brengt bijna zes gram eiwit en genoeg zout voor de hele frittata. Voeg daarom weinig extra zout aan de eieren toe.
Koud eten en niet opwarmen
Een frittata is in Italie en Spanje een gerecht dat je op kamertemperatuur eet. Dat is geen concessie maar de bedoeling: koud zijn de smaken van olijf, feta en basilicum duidelijker.
Opwarmen in de magnetron maakt het ei rubberachtig doordat het eiwit verder samentrekt en vocht uitdrijft. Wil je hem toch warm, doe het dan kort in een pan op laag vuur.
In de koelkast blijft hij vier dagen goed, afgedekt en volledig afgekoeld voordat het deksel erop gaat.
Katja's tip
Frittata is de ultieme meal-prep lunch. Koud net zo lekker als warm, makkelijk mee te nemen, en vier porties uit één pan.
Meer recepten uit dit weekmenu
Dit recept hoort bij het Plantaardig Weekmenu: Meer Groenten, Geen Honger.
Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.