Waarom moet zoete aardappel eerst acht minuten koken voordat hij de ovenschaal in gaat?
Omdat een ovenschotel maar twintig minuten in de oven staat en rauwe blokjes daarin nooit gaar worden. Alles wat in een schaal gaat moet ongeveer even ver zijn.
Ingrediënten
- 400 g kipfilet (in blokjes)
- 2 grote zoete aardappelen (in blokjes)
- 200 g verse spinazie
- 200 g tomatenblokjes (blik)
- 100 g mozzarella (in plakjes)
- 1 ui (fijngesneden)
- 2 teentjes knoflook
- 1 theelepel paprikapoeder
- Scheutje olijfolie
- Peper en zeezout
Bereiding
- Verwarm de oven voor op 200 graden.
- Kook de zoete aardappel 8 minuten tot hij net gaar is. Giet af.
- Bak de kipblokjes met ui en knoflook in olijfolie, 5 minuten.
- Meng kip, zoete aardappel, spinazie en tomaat in een ovenschaal.
- Leg de mozzarella erover. Bak 20 minuten in de oven.
- Verdeel over 4 bakjes. Bewaar in de koelkast (4 dagen). Verwarm 3 minuten in de magnetron.
Een ovenschotel gaart niet, hij bindt
Dat is het misverstand dat de meeste schotels laat mislukken. Twintig minuten bij tweehonderd graden is genoeg om de kaas te smelten en de smaken te laten samenkomen, maar niet om rauwe ingredienten te garen.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Alles gaat dus voorgegaard de schaal in: de zoete aardappel acht minuten gekookt, de kip vijf minuten gebakken. De oven doet de rest.
Kook de zoete aardappel tot hij net gaar is en niet verder. Hij gaart in de oven nog door, en overgekookte blokjes vallen uit elkaar tot puree.
Kip in blokjes en eerst aanbakken
Vijf minuten in de pan met de ui en de knoflook geeft de kip kleur en dus smaak. Rauw in de schaal zou hij grijs blijven en zijn vocht in de tomatensaus laten lopen.
Snij de blokjes niet te klein. Stukken van drie centimeter blijven na de oven nog sappig; kleinere zijn tegen die tijd droog.
Vierhonderd gram kipfilet klinkt veel voor een portie, en dat is het ook. Deze schotel is bedoeld voor vier bakjes.
Rauwe spinazie in het midden van de schaal laat zijn vocht los waar het niet weg kan, en dan staat er onderin een plas. Leg hem als laatste laag over de kip en de tomaat, met de mozzarella erbovenop: het vocht verdampt dan naar boven en de kaas houdt de spinazie op zijn plaats.
Mozzarella in plakjes en niet geraspt
Geraspte mozzarella droogt in twintig minuten oven uit tot een taai vel. Plakken van verse mozzarella smelten en blijven zacht.
Dep de plakken wel droog. Verse mozzarella ligt in pekel en bestaat zelf voor ruim de helft uit water, en dat water komt anders in de schaal terecht.
Honderd gram levert bijna twintig gram eiwit voor de hele schotel en zorgt tegelijk voor de korst.
Tien gram vezels uit een ovenschotel
Dat is voor dit soort gerechten uitzonderlijk. Zoete aardappel levert er de meeste, de spinazie en de tomaat de rest.
Laat de schil aan de zoete aardappel zitten. Die bevat een flink deel van de vezels, wordt bij koken zacht en valt in een schotel niet op.
Bewaren en opwarmen
Vier dagen in de koelkast, in afgesloten bakjes. Laat de schotel volledig afkoelen voordat je hem verdeelt, anders slaat er condens op.
Drie minuten in de magnetron op halve kracht is genoeg. Vol vermogen laat de mozzarella schiften en de kip taai worden.
Katja's tip
De mozzarella smelt tot een kaaslaag die alles bij elkaar houdt. Dit is comfort food dat ook aan alle drie de pijlers voldoet.
Meer recepten uit dit weekmenu
Dit recept hoort bij het Plantaardig Weekmenu: Meer Groenten, Geen Honger.
Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.