In een klein restaurant in Bologna kreeg ik pasta e fagioli voorgezet in een diepe kom, met een scheut olijfolie er bovenop en verder niets.
Ik vroeg wat er in zat en de eigenaar noemde vier ingredienten. Bonen, tomaat, pasta en tijd. Dat laatste bleek twintig minuten.
Ingrediënten
- 200 g volkoren penne
- 400 g witte bonen (blik, uitgelekt)
- 400 g tomatenblokjes (blik)
- 1 ui (fijngesneden)
- 2 teentjes knoflook (fijngehakt)
- 1 wortel (in kleine blokjes)
- 1 theelepel oregano
- 20 g Parmezaanse kaas (geraspt)
- Scheutje olijfolie
- Vers basilicum
Bereiding
- Kook de penne volgens de verpakking.
- Verhit olijfolie in een grote pan. Bak ui, knoflook en wortel 4 minuten.
- Voeg tomatenblokjes en oregano toe. Laat 8 minuten pruttelen.
- Voeg de witte bonen toe en verwarm 3 minuten.
- Meng de gekookte penne erdoor.
- Verdeel over borden en bestrooi met Parmezaan en basilicum.
Een gerecht van de arme keuken
Pasta e fagioli komt uit de cucina povera, de Italiaanse keuken van wat er voorhanden was. Bonen leverden het eiwit, pasta de energie en tomaat de smaak.
Elke streek heeft zijn eigen versie: in het noorden dikker en met spek, in het zuiden dunner en zonder vlees. Wat overal terugkomt is de combinatie van peulvrucht en pasta in een kom.
Twaalf gram vezels en tweeentwintig gram eiwit uit een gerecht dat ontstond omdat er niets anders was.
Wortel in de soffritto en niet als groente
De wortel gaat in kleine blokjes mee met de ui en de knoflook, vier minuten in de olie. Hij is hier geen ingredient dat je proeft maar een smaakbasis.
Zijn suikers karamelliseren in die vier minuten en geven de tomatensaus een zoete ondertoon die anders zou ontbreken. Ui, wortel en selderij samen heten in Italie soffritto.
De tomaat kwam pas in de zestiende eeuw vanuit Amerika naar Europa en werd hier lang als sierplant beschouwd. Pas in de achttiende eeuw belandde hij in de Italiaanse keuken. Het gerecht bestond toen al eeuwen, met alleen bonen, water, olijfolie en kruiden.
Acht minuten pruttelen voor de bonen erbij gaan
De tomatensaus moet eerst indikken en zijn scherpe zuur verliezen. Verse blokjes uit blik smaken in het begin fel; na acht minuten zijn ze rond geworden.
De bonen gaan er daarna in en hoeven alleen warm te worden. Bonen uit blik zijn al gaar, en langer koken laat ze uit elkaar vallen.
Spoel ze af onder de kraan. Het blikvocht bevat veel zout en de suikers die bij sommige mensen een opgeblazen gevoel geven.
De penne apart koken en een minuut korter
Sommige recepten koken de pasta mee in de saus. Dat geeft een romiger resultaat maar het is moeilijker te doseren, en volkorenpasta laat daarbij te veel zetmeel los.
Kook hem apart, een minuut korter dan de verpakking zegt, en meng hem er dan doorheen. Die laatste minuut gaart hij na in de saus en neemt hij smaak op.
Volkoren penne brengt vier van de twaalf gram vezels mee en heeft een stevigere bite die goed past bij de zachte bonen.
Olijfolie en parmezaan als afwerking
In Italie gaat er bij het opdienen een scheut rauwe olijfolie over. Die is niet verhit en behoudt zijn peperige, grasachtige smaak, en dat is een andere smaak dan de olie waarin je gebakken hebt.
Twintig gram parmezaan brengt zeven gram eiwit mee. Basilicum gaat er als laatste over, met de hand gescheurd en niet gesneden.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Katja's tip
Pasta e Fagioli is een Italiaans armoedegerecht dat al eeuwen bestaat. Bonen en pasta samen leveren een compleet eiwit voor een fractie van de prijs van vlees.
Meer recepten uit dit weekmenu
Dit recept hoort bij het Budgetweekenu: Gezond Eten Onder 3 Euro per Portie.
Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.