Waarom staat er in bijna elk gezond ontbijtrecept spinazie?
Omdat een handvol rauwe spinazie tot niets slinkt en dus vrijwel geen ruimte kost, terwijl je er wel ijzer, foliumzuur en vitamine K mee binnenkrijgt. Vijftig gram in een omelet merk je nauwelijks.
Ingrediënten
- 3 eieren
- Handvol verse spinazie (50 g)
- 30 g zachte geitenkaas
- Halve avocado (in plakjes)
- 5 g zongedroogde tomaat (fijngesneden)
- Scheutje olijfolie
- Peper en zeezout
Bereiding
- Klop de eieren los met peper en zout.
- Verhit olijfolie in een koekenpan. Voeg de spinazie toe en laat slinken (1 minuut).
- Giet het eimengsel erbij. Laat op laag vuur stollen, circa 4 minuten.
- Verkruimel de geitenkaas en de zongedroogde tomaat erover. Vouw dicht.
- Serveer met de avocadoplakjes ernaast.
Spinazie eerst laten slinken, en het vocht weg
Vijftig gram verse spinazie wordt in de pan ongeveer een eetlepel. Wat er verdwijnt is water, en dat water moet ergens heen.
Laat de spinazie een halve minuut slinken in de pan, schuif hem opzij en giet het vocht eruit voordat het ei erin gaat. Doe je dat niet, dan krijg je een waterige omelet die niet wil stollen.
Diepvriesspinazie werkt ook, maar knijp die echt goed uit. Er zit meer water in dan je denkt, soms wel de helft van het gewicht.
IJzer uit spinazie en het verhaal van Popeye
Spinazie staat bekend als ijzerbron, en dat berust deels op een oude rekenfout in een negentiende-eeuwse publicatie waarbij een komma verkeerd stond.
Er zit wel degelijk ijzer in, ongeveer drie milligram per honderd gram, maar het is plantaardig ijzer en dat wordt minder goed opgenomen. Oxaalzuur in de spinazie remt dat verder.
Wat wel helpt: vitamine C erbij, en kort verhitten. Beide gebeuren in dit recept, want de zongedroogde tomaat levert vitamine C en de spinazie gaat door de pan.
Zachte geitenkaas en waarom die hier past
Geitenkaas heeft een uitgesproken, licht zurige smaak die goed werkt tegen de milde spinazie en de vette avocado. Koekaas van dezelfde soort zou wegvallen.
Zachte geitenkaas smelt bovendien anders dan harde kaas: hij wordt romig zonder olie af te scheiden. Verkruimel hem over het ei als dat bijna gestold is.
Voor wie koemelk moeilijk verteert is geitenkaas vaak beter verdraagbaar. De vetbolletjes zijn kleiner en het eiwitprofiel verschilt, al bevat het net zo goed lactose.
Vijf gram lijkt niets, maar zongedroogde tomaten op olie brengen flink wat vet mee. Dep ze af op keukenpapier voordat je ze fijnsnijdt, anders wordt de omelet vettig.
De avocado gaat er niet in maar naast
Avocado verhitten heeft geen zin. De structuur wordt papperig en de smaak vlakt af. Snijd hem in plakjes en leg ze naast de omelet op het bord.
Een halve avocado levert ongeveer vijf gram vezels en het vet dat de vetoplosbare vitamines uit de spinazie opneembaar maakt. Zonder dat vet gaat een groot deel er ongebruikt weer uit.
Vierhonderdzestig kilocalorieen, en waarom dat klopt
Dit is het zwaarste ontbijt uit deze reeks. Dat komt door de avocado en de geitenkaas, allebei vetrijk.
Vet is niet het probleem zolang de rest klopt. Achtentwintig gram eiwit, negen gram vezels en nauwelijks suiker: dit is een ontbijt waar je tot een uur of twee niets bij nodig hebt.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Katja's tip
De avocado levert niet alleen gezonde vetten, maar ook 5 gram vezels. Samen met de eieren en geitenkaas heb je alle drie de pijlers op je bord.
Meer recepten uit dit weekmenu
Dit recept hoort bij het Plantaardig Weekmenu: Meer Groenten, Geen Honger.
Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.