Achtendertig gram eiwit per portie. Dat is het hoogste van alle recepten in deze reeks, en je hebt er twintig minuten voor nodig.
Teriyaki uit een fles is meestal een suikerbom: veertig tot vijftig gram suiker per honderd milliliter. Deze saus maak je van drie ingredienten die je al in huis hebt, en er zit een eetlepel honing in voor vier personen.
Ingrediënten
- 4 zalmfilets (ca. 500 g)
- 200 g zilvervliesrijst (droog)
- 300 g broccoliroosjes
- 3 eetlepels sojasaus
- 1 eetlepel honing
- 1 theelepel sesamolie
- 1 teentje knoflook (fijngehakt)
- Stukje verse gember (1 cm, geraspt)
- 10 g sesamzaad
Bereiding
- Kook de rijst volgens de verpakking.
- Meng sojasaus, honing, sesamolie, knoflook en gember tot een teriyakisaus.
- Verwarm de oven voor op 200 graden. Leg de zalm op een bakplaat, lepel de helft van de saus erover.
- Bak 12 minuten. Voeg de broccoli de laatste 8 minuten toe.
- Verdeel rijst, zalm en broccoli over 4 bakjes. Besprenkel met de rest van de saus en sesamzaad.
- Bewaar in de koelkast (3 dagen). Verwarm 2 minuten in de magnetron.
De saus pas op het eind
Honing karamelliseert en verbrandt. Doe je de saus in de pan voordat de zalm gaar is, dan heb je een zwarte korst en rauwe vis.
Bak de zalm eerst in een droge of licht ingevette pan, drie minuten op de huidzijde en twee aan de andere kant. Zet dan het vuur laag, giet de saus erbij en laat hem een minuut inkoken tot hij glanst en aan de vis blijft plakken.
Zalm van binnen net niet doorbakken
Zalm is klaar bij een kerntemperatuur van rond de tweeenvijftig graden. Dat voelt te laag als je gewend bent aan doorgebakken vis, maar bij vijfenzestig graden is het eiwit samengetrokken en heb je droge, korrelige zalm.
Herkennen doe je het aan de zijkant: het vlees hoort in dikke schilfers uit elkaar te vallen terwijl het midden nog iets dieper oranje is. Haal hem daar van het vuur, want hij gaart nog een minuut door.
Een natte huid stoomt in plaats van te bakken en wordt nooit krokant. Keukenpapier, tien seconden, en je hebt een heel ander resultaat.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Broccoli: de stronk gooi je niet weg
De stronk van broccoli bevat evenveel vezels als de roosjes en is milder van smaak. Schil de buitenste harde laag eraf en snijd hem in schijfjes; die gaan tegelijk met de roosjes de pan in.
Stoom of blancheer maximaal vier minuten. Broccoli die langer gaart verliest zijn kleur en een groot deel van de vitamine C en de glucosinolaten, de stoffen waar broccoli zijn reputatie aan dankt.
Zilvervliesrijst en waarom hij langer duurt
Bij zilvervliesrijst zit het zemelvlies er nog omheen. Dat vlies bevat de vezels en de B-vitamines, en het is ook de reden waarom de rijst dertig tot veertig minuten nodig heeft in plaats van twaalf.
Zet de rijst dus als eerste op. De zalm en de broccoli hebben samen nog geen tien minuten nodig, dus die begin je pas als de rijst bijna klaar is.
Kook meteen een dubbele portie. Koude zilvervliesrijst uit de koelkast bevat meer resistent zetmeel dan warme, en is de volgende dag de basis voor een wokgerecht.
Sesamzaad roosteren
Rauw sesamzaad smaakt naar niets. Een minuut in een droge pan tot de zaadjes lichtbruin worden en beginnen te knappen, en je hebt een nootachtige smaak die het hele gerecht optilt.
Strooi ze er pas op het bord over. In de pan verliezen ze hun knapperigheid zodra ze de saus raken.
Katja's tip
De teriyakisaus karameliseert in de oven en geeft de zalm een glanzende laag. Maak altijd dubbele saus en bewaar de rest in een potje.
Veelgestelde vragen
Kan ik diepvrieszalm gebruiken?
Prima, en vaak verser dan de vis in de toonbank omdat hij aan boord wordt ingevroren. Laat hem langzaam ontdooien in de koelkast en dep hem daarna extra goed droog, want er komt meer vocht vrij dan bij verse zalm.
Waarom is mijn saus niet dik geworden?
Te weinig ingekookt of te veel vloeistof in de pan. Laat de saus een minuut langer pruttelen op laag vuur. Blijft hij dun, roer er dan een half theelepeltje maizena aangelengd met water doorheen.
Is dit geschikt om mee te nemen?
Ja, en koud is hij ook goed. Houd de saus apart in een klein potje en giet hem er pas over als je gaat eten, anders wordt de rijst plakkerig.
Hoeveel personen zijn dit?
Vier. De voedingswaarden hierboven gelden per persoon, dus een zalmfilet met een kwart van de rijst en de broccoli.
Meer recepten uit dit weekmenu
Dit recept hoort bij het Plantaardig Weekmenu: Meer Groenten, Geen Honger.
Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.