Tomatensoep uit blik was jarenlang mijn definitie van een noodmaaltijd. Warm, rood en binnen tien minuten leeg, en een uur later had ik weer honger.
Er ontbrak iets, en dat waren de bonen. Met een blik witte bonen erbij gaat dezelfde soep van zes gram eiwit naar achttien, en van drie gram vezels naar twaalf.
Ingrediënten
- 2 blikken tomatenblokjes (800 g)
- 200 g witte bonen (blik, uitgelekt)
- 1 ui (fijngesneden)
- 2 teentjes knoflook (fijngehakt)
- 500 ml groentebouillon
- Vers basilicum
- 1 eetlepel olijfolie
- Peper en zeezout
Bereiding
- Verhit olijfolie in een grote pan. Bak ui en knoflook 3 minuten.
- Voeg de tomatenblokjes en bouillon toe. Breng aan de kook.
- Laat 10 minuten zachtjes koken.
- Pureer de helft van de soep voor een romige textuur.
- Roer de witte bonen erdoor en verwarm 3 minuten.
- Verdeel over 4 bakjes. Scheur basilicum erover.
- Bewaar in de koelkast (5 dagen) of vriezer (3 maanden).
Waarom tomatensoep alleen niet verzadigt
Tomaat bestaat vooral uit water en een beetje suiker. Er zit nauwelijks eiwit in en weinig vezels, dus de soep gaat vlot door je maag heen. Het volume vult even, maar dat effect verdwijnt binnen het uur.
Witte bonen brengen alle drie de pijlers tegelijk: eiwit, vezels en volume. Tweehonderd gram uit blik levert ongeveer twaalf gram eiwit en acht gram vezels, en ze verdwijnen smaakmatig helemaal in de soep.
De helft pureren, de helft heel laten
Pureer je alle bonen, dan krijg je een dikke, egale soep en verlies je alle structuur. Laat je ze allemaal heel, dan blijft de soep dun en drijven de bonen erin rond.
Haal de helft van de bonen eruit voor je de staafmixer erin zet, en roer ze er daarna weer doorheen. Je krijgt een soep die zichzelf bindt en waar toch iets in te bijten valt.
Het vocht in het blik bevat zout en zetmeel dat de soep troebel maakt. Kort afspoelen in een vergiet scheelt bijna een derde van het natrium.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Tomatenblokjes uit blik zijn hier beter dan verse
Dat klinkt tegenstrijdig maar het klopt. Tomaten voor de conservenindustrie worden geplukt als ze rijp zijn en binnen enkele uren verwerkt. Verse tomaten in de winkel zijn buiten het seizoen groen geplukt en nagerijpt.
Bovendien komt lycopeen beter vrij uit verhitte tomaat dan uit rauwe. In blik zit dus meer smaak en meer opneembaar lycopeen dan in de gemiddelde winkeltomaat in februari.
Knoflook mag niet bruin worden
Fruit de ui eerst een minuut of vijf en voeg de knoflook pas in de laatste minuut toe. Knoflook verbrandt veel sneller dan ui en wordt dan bitter, en die bitterheid krijg je met niets meer weg.
Je hoort het aan het geluid: zodra het sissen zachter wordt en je de knoflook ruikt, gaan de tomaten erin.
Basilicum aan het eind
De aroma's in basilicum zijn vluchtig en verdwijnen binnen een paar minuten koken. Scheur de blaadjes en roer ze erdoor nadat de pan van het vuur is, of leg ze op het bord.
De steeltjes mogen wel mee de soep in tijdens het koken. Daar zit veel smaak in en je vist ze er aan het eind gewoon weer uit.
Katja's tip
De witte bonen maken deze soep van een bijgerecht tot een volwaardige lunch. Ze voegen eiwit, vezels en een romige textuur toe.
Meer recepten uit dit weekmenu
Dit recept hoort bij het Plantaardig Weekmenu: Meer Groenten, Geen Honger.
Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.