Wat eet je als er echt niets in huis is?
Een blik tonijn, een wrap en wat er nog in de koelkast ligt. Vijf minuten, achtentwintig gram eiwit, en geen enkel ingredient dat bederft voordat je eraan toekomt.
Ingrediënten
- 1 volkoren tortilla wrap
- 1 blik tonijn in water (uitgelekt, ca. 100 g)
- 50 g maïs (blik, uitgelekt)
- Paar blaadjes ijsbergsla
- 1 eetlepel Griekse yoghurt
- Sap van kwart citroen
- Peper en zeezout
Bereiding
- Meng de tonijn met maïs, yoghurt, citroensap, peper en zout.
- Leg de ijsbergsla op de wrap.
- Schep het tonijnmengsel erop.
- Vouw de wrap dicht en snij doormidden.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Tonijn in water, niet in olie
Een blik tonijn in olie bevat al gauw tien gram vet meer dan hetzelfde blik in water, en dat vet is meestal zonnebloemolie die je nergens voor nodig hebt.
Laat het blik goed uitlekken en druk het vocht eruit met de deksel. Blijft er water in, dan wordt je wrap slap en loopt de vulling eruit bij de eerste hap.
Yoghurt in plaats van mayonaise
Een eetlepel Griekse yoghurt met een scheutje citroen bindt de tonijn net zo goed als mayonaise. Het verschil is vijf gram vet en een paar gram eiwit erbij in plaats van eraf.
Het citroensap is niet optioneel. Tonijn uit blik heeft een licht metaalachtige ondertoon en zuur haalt die weg.
Mais: wel of niet
Mais is technisch gezien een graan en geen groente, en het levert meer koolhydraten dan de meeste mensen verwachten. Vijftig gram is hier de bovengrens.
Wat mais wel doet is knapperigheid en zoetheid brengen in een vulling die anders zacht en zilt is. Dat contrast is de reden dat het erin zit.
IJsbergsla wordt onderschat
IJsbergsla heeft weinig voedingswaarde en dat klopt. Maar in een wrap doet hij iets anders: hij vormt een laag tussen de vulling en het deeg die voorkomt dat het vocht doortrekt.
Leg de sla dus onderin, direct op de wrap, en de tonijn daarbovenop. Andersom en je hebt binnen een uur een doorweekte wrap.
Katja's tip
Een blik tonijn kost minder dan een euro en levert 25 gram eiwit. Met een wrap en wat groenten heb je in vijf minuten een complete lunch.
Welke tonijn koop je
Op het blik staat meestal skipjack of geelvintonijn. Skipjack is de kleinste soort, groeit het snelst en staat het laagst in de voedselketen. Daardoor bevat hij minder kwik en zijn de bestanden er beter aan toe.
Let op het MSC-keurmerk of op de vermelding dat er met de hengel is gevist. Ringzegenvisserij met een lokvlot vangt veel bijvangst, waaronder jonge tonijn en schildpadden.
Deze wrap houdt het een halve dag
Van alle lunches uit deze reeks is dit degene die het best reist. Er zit geen avocado in die bruin wordt, geen blad dat slinkt en geen warm onderdeel dat lauw wordt.
Rol hem strak, wikkel hem in bakpapier en snijd hem pas doormidden als je gaat eten. Het bakpapier houdt de vorm en absorbeert het beetje vocht dat er toch uit komt.
Achtentwintig gram eiwit uit een blik
Honderd gram tonijn uit blik levert er zo'n zesentwintig. Dat is meer dan in eenzelfde gewicht kipfilet, en het is een van de weinige eiwitbronnen die maanden in je kast kan liggen.
Houd altijd twee blikken achter de hand. Op de avonden dat de koelkast leeg is en de winkel dicht, is dit het verschil tussen een fatsoenlijke maaltijd en een zak chips.
Meer recepten uit dit weekmenu
Dit recept hoort bij het Budgetweekenu: Gezond Eten Onder 3 Euro per Portie.
Deel dit recept wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet.
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.