Hollands Comfortfood Weekmenu
Een week vol verwarmende Hollandse klassieken die verzadigen zonder schuldgevoel. Van romige stamppotten tot langzaam gestoofd vlees. Iedere maaltijd is geoptimaliseerd op eiwit, vezels en smaak.
Door Katja Callens, voedingsexpert
Weekoverzicht
Maandag
86g eiwitDinsdag
92g eiwitWoensdag
82g eiwitDonderdag
80g eiwitVrijdag
88g eiwitZaterdag
84g eiwitZondag
94g eiwitOver dit weekmenu
Dit weekmenu draait om de gerechten waar je als kind mee bent opgegroeid. Hutspot, stamppot boerenkool, hachee. Maar dan met een twist: elke maaltijd is geoptimaliseerd zodat je verzadigd raakt en blijft. Geen honger om drie uur 's nachts.
De truc zit in de balans. Comfortfood heeft de reputatie zwaar en vet te zijn, maar dat hoeft niet. Door de porties slim samen te stellen en de eiwitcomponent te versterken, krijg je dezelfde warmte en voldoening met een veel beter verzadigingseffect. Je eet wat je lekker vindt en je valt er nog van af ook.
Het gemiddelde eiwitgehalte per dag in dit menu is 87 gram. Dat is meer dan genoeg om je spiermassa te behouden terwijl je afvalt. De vezels uit de groenten en aardappelen zorgen voor een trage vertering, zodat je energie gelijkmatig vrijkomt en je niet om vier uur 's middags naar de koekjestrommel grijpt.
Boodschappenlijst
De boodschappenlijst hieronder is compleet. Eén keer naar de supermarkt, en je hebt alles in huis voor de hele week.
Groenten & fruit
- Spinazie, vers (60 g)
- Broccoliroosjes (300 g)
- Bloemkoolroosjes (400 g)
- Spruitjes (300 g)
- Witte asperges (500 g)
- Courgettes (2 stuks, ca. 400 g)
- Tomaten (blik, 400 g)
- Tomatenpassata (200 g)
- Tomatensaus (200 g)
- Tomatenpuree (1 el)
- Winterwortelen (200 g)
- Wortel (1 stuk)
- Rode kool (150 g, pot of vers)
- Boerenkool (250 g)
- Zuurkool (250 g)
- Uien (6 stuks)
- Lente-ui (1 stuk)
- Knoflook (3 teentjes)
- Sperziebonen (100 g)
- Aubergine (1 grote)
- Rucola (1 handvol)
- Verse basilicum (1 handvol)
- Verse peterselie (1 bosje)
- Zoete aardappel (1 grote, ca. 300 g)
- Kruimige aardappelen (500 g)
- Banaan (1 stuk)
- Appel (1 kleine)
- Citroen (1 stuk)
- Frambozen (80 g, vers of diepvries)
Zuivel & eieren
- Eieren (5 stuks)
- Griekse yoghurt 10% vet (350 g)
- Halfvolle melk (530 ml)
- Volle melk (250 ml)
- Room (100 ml)
- Crème fraîche (100 g)
- Zure room (30 g)
- Boter (50 g)
- Belegen kaas, geraspt (80 g)
- Parmezaan (70 g)
- Geitenkaas (30 g)
- Gruyère (60 g)
- Mozzarella (60 g)
- Feta (40 g)
- Roomkaas (30 g)
Vlees & vis
- Kipfilet (150 g)
- Rundergehakt (150 g)
- Lamsgehakt (150 g)
- Runderstoofvlees (200 g)
- Rundersukadelappen (200 g)
- Draadjesvlees (150 g)
- Ontbijtspek (220 g totaal)
- Rookworst (100 g)
- Beenham (60 g)
Droog & conserven
- Havermout (110 g)
- Volkoren brood (4 sneden)
- Quinoa (100 g)
- Zilvervliesrijst (100 g)
- Pizzabodem, dun (1 stuk)
- Bloem (27 g)
- Paneermeel (1 el)
- Zwarte bonen, blik (100 g)
- Olijfolie (3 el)
- Sesamolie (1 el)
- Balsamico (1 el)
- Azijn (1 el)
- Sojasaus (1 el)
- Grove mosterd (1 el)
- Honing (3 tl)
- Donker bier (150 ml)
- Kippenbouillon (200 ml)
- Runderbouillon (200 ml)
- Peperkoek (1 sneetje)
- Pindakaas, 100% (1 el)
Noten, zaden & kruiden
- Walnoten (60 g)
- Cashewnoten (30 g)
- Amandelen (15 g)
- Pijnboompitten (10 g)
- Chiazaad (20 g)
- Lijnzaad (15 g)
- Sesamzaad (1 tl)
- Ongezoete granola (30 g)
- Kaneel (2 tl)
- Komijn (1 tl)
- Oregano (1 tl)
- Tijm (1 tl)
- Paprikapoeder (1 tl)
- Nootmuskaat (snuf)
- Laurierblad (3 stuks)
- Kruidnagels (2 stuks)
- Peper en zout
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Veelgestelde vragen
Is comfortfood niet te zwaar om mee af te vallen?
Niet als je de portieverhoudingen goed hebt. Dit weekmenu bewijst dat. Elk gerecht is geoptimaliseerd op eiwit en vezels, zodat je verzadigd raakt zonder overmatig veel calorieën binnen te krijgen. De gemiddelde verzadigingsscore is 8.5, een van de hoogste van al onze weekmenus.
Kan ik de recepten ook invriezen?
Absoluut. Stoofvlees, hachee, hutspot en de meeste stamppotten zijn ideaal om in te vriezen. Maak een dubbele portie en vries de helft in voor volgende week. Zo heb je altijd een gezonde maaltijd bij de hand.
Hoe lang duurt de bereiding gemiddeld?
De meeste recepten zijn klaar in 20 tot 35 minuten actieve bereidingstijd. Stoofgerechten als stoofvlees en hachee hebben een langere totaaltijd, maar het meeste werk doet de oven of pan voor je.
Zijn de boodschappen duur voor dit weekmenu?
Hollandse comfortfood is van nature budgetvriendelijk. Aardappelen, wortelen, uien en kool zijn de goedkoopste groenten in de supermarkt. Het vlees is het duurdere deel, maar door stoofvlees te kiezen in plaats van biefstuk houd je de kosten beheersbaar.
Meer weekmenu's
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.