Eenpansgerechten Weekmenu

Groenten & fruit

• 1 appel, in partjes
• 1 banaan
• 1 citroen
• 1 courgette, in halve plakjes
• 1 el verse gember, geraspt
• 1 groene paprika, in reepjes
• 1 limoen
• 1 rode paprika, in blokjes
• 1 rode paprika, in reepjes
• 1 rode ui, in ringen
• 1 sjalot, gesnipperd
• 1 stengel bleekselderij, in plakjes
• 1 tl smoked paprika
• 1 tl suiker
• 1 tomaat, in blokjes
• 1 ui, gesnipperd
• 1 ui, in parten
• 1 wortel, fijn geraspt
• 1 wortel, in julienne
• 10 zongedroogde tomaten, gesneden
• 100 g aardappelpuree
• 100 g champignons, in plakjes
• 100 g cherrytomaatjes, gehalveerd
• 100 g spinazie
• 100 g taugé
• 100 g verse spinazie
• 150 g cherrytomaatjes, gehalveerd
• 2 aardappelen, in blokken
• 2 bosuitjes, in ringen
• 2 el appelstroop
• 2 tomaten, in blokjes
• 2 wortelen, in blokjes
• 200 g broccoliroosjes
• 200 g rode kool, fijn gesneden
• 3 wortelen, in schuine plakken
• 300 g kruimige aardappelen, in blokjes
• 4 gedroogde abrikozen, in stukjes
• 80 g verse spinazie
• bosui, in ringen
• sap van halve citroen
• sap van halve limoen
• vers basilicum
• verse bieslook
• verse dille
• verse koriander
• verse munt
• verse peterselie

Zuivel & eieren

• 1 ei
• 1 el Griekse yoghurt
• 1 el boter
• 1 grote prei, in ringen
• 100 ml Griekse yoghurt
• 100 ml kokosmelk
• 100 ml kookroom
• 100 ml melk
• 2 eieren
• 200 g magere kwark
• 3 eieren
• 30 g Parmezaan
• 30 g Parmezaanse kaas, geraspt
• 30 g geraspte Goudse kaas
• 30 g geraspte kaas
• 40 g geraspte kaas
• 50 g feta, verkruimeld
• 60 g feta, in blokjes
• 60 g feta, verkruimeld

Vlees & vis

• 1 teentje knoflook, fijngehakt
• 10 g walnoten, gehakt
• 120 g rundergehakt
• 150 g garnalen, gepeld
• 150 g kipfilet, in reepjes
• 150 g rundergehakt
• 150 g zalmfilet
• 150 ml kippenbouillon
• 180 g varkenshaas, in medaillons
• 2 el vissaus
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 200 g kalfssukade, in blokken
• 200 g kipfilet, in blokjes
• 30 g pinda's, gehakt

Droog & conserven

• 1 el currypasta
• 1 el olijfolie
• 1 el plantaardige olie
• 1 el rode wijnazijn
• 1 el tamarindepasta
• 1 el tomatenpuree
• 1 snee volkoren brood
• 1 tl gochujang (of sriracha)
• 1 tl honing
• 1 tl kokosolie
• 100 g basmatirijst
• 100 g rijstnoedels
• 100 g rode linzen, gespoeld
• 100 g spaghetti
• 100 g zilvervliesrijst (voorgekookt)
• 100 g zwarte bonen (blik, uitgelekt)
• 100 ml creme fraiche
• 100 ml witte wijn
• 2 el sojasaus
• 2 el tikka masala pasta
• 200 g gepelde tomaten (blik)
• 200 g kikkererwten (blik, uitgelekt)
• 200 g verse spinazie-ricotta tortellini
• 200 ml groentebouillon
• 200 ml runderbouillon
• 200 ml water
• 30 g havermout
• 400 g gepelde tomaten (blik)
• 400 ml groentebouillon
• 50 g havermout
• 50 g zwarte olijven, gehalveerd
• 75 g ontbijtspek, in reepjes
• 80 g blauwe bessen
• 80 g couscous
• 80 g mais (blik, uitgelekt)
• 80 g orzo pasta
• 80 g zilvervliesrijst (voorgekookt)

Noten, zaden & kruiden

• 1 el sesamolie
• 1 laurierblad
• 1 tl chilivlokken
• 1 tl kaneel
• 1 tl komijn
• 1 tl oregano
• 1 tl paprikapoeder
• 1 tl ras el hanout
• 10 g pompoenpitten
• 15 g amandelen, geschaafd
• 2 takjes verse tijm
• 30 g pijnboompitten
• nootmuskaat
• peper en snuf nootmuskaat
• peper en zout
• sesamzaad
• snuf kaneel
• snuf peper en zout
• snuf zout

Kan ik deze gerechten ook in een gewone pan maken?

Ja. Een diepe koekenpan of een brede kookpan met deksel werkt voor alle recepten. Een gietijzeren pan is ideaal voor de shakshuka en menemen, maar geen vereiste. Antiaanbak werkt prima.

Zijn deze recepten geschikt om voor te bereiden?

De meeste wel. De bolognese, stoofpot, currysoep en rijstpan zijn zelfs beter de volgende dag. De ontbijtgerechten maak je het beste vers, dat kost maar vijftien minuten.

Hoeveel kost dit weekmenu?

De geschatte kosten liggen tussen de 55 en 70 euro voor één persoon, afhankelijk van waar je boodschappen doet. De meeste ingrediënten zijn standaard supermarktproducten. De duurste items zijn de zalm en het kalfsvlees.

Kan ik recepten omwisselen tussen dagen?

Absoluut. Het weekoverzicht is een suggestie, geen verplichting. De eiwitwaarden per recept staan erbij, zodat je zelf kunt schuiven en toch boven de 80 gram eiwit per dag uitkomt.