Een wrap is het handigste eten dat er bestaat. Je rolt hem op, pakt hem beet, en je hebt geen bord of bestek nodig. Perfect voor op het werk, onderweg, of als je met één hand aan het typen bent en met de andere aan het eten.
Maar een wrap is net zo goed als zijn vulling. Een tortilla met alleen wat sla en saus laat je binnen een uur weer piepen. Vul je hem met kip, ei, tonijn of hummus, dan wordt het een maaltijd waar je echt op teert.
Hieronder mijn favoriete gezonde wraps, tortilla's, pita's en warme broodjes. Stuk voor stuk zo samengesteld dat je er vol van zit, en bijna allemaal binnen tien minuten klaar.
De ene mens is verzadigd na één wrap, de ander heeft er twee nodig. Dat zegt iets over je eettype, en dat bepaalt hoe je je wrap het beste vult.
Welk eettype ben jij?
Twaalf vragen en je weet hoeveel eiwit jouw wrap nodig heeft om je vol te houden.
Ontdek mijn eettype →17x gezonde wraps
Van een klassieke kipwrap tot een Turkse pita en een warme croque. Kies je favoriet en rol hem op.
Caprese-panini met mozzarella, tomaat en pesto
Warme panini met smeltende mozzarella en pesto, Italiaans tussendoor.
Croque madame met ham, kaas en gebakken ei
De croque monsieur met een ei erbovenop, brunch-klassieker.
Filet américain op toast met augurk en ui
Filet américain op knapperige toast, eiwitrijke borrellunch.
Gevulde tortilla met bonen, kaas en sla
Warme tortilla met bonen en kaas, een handzame vegetarische maaltijd.
Gevulde volkorenpita met ei en groenten
Volkorenpita als zakje voor ei en groente, geen bord nodig.
Gezonde wraps
De basis-wrap die je met alles vult wat er in de koelkast ligt.
Kalkoenfilet-wrap met avocado en mosterd
Magere kalkoenfilet met romige avocado, wrap die je makkelijk meeneemt.
Kip-souvlaki met tzatziki in volkorenpita
Griekse souvlaki met frisse tzatziki, streetfood dat je zelf maakt.
Mediterrane toast met hummus, ei, tomaat en feta
Overladen toast met hummus, ei en feta, ontbijt of lunch in één.
Sardinetoast met citroen, peterselie en kappertjes
Sardientjes op toast met citroen, goedkoop en boordevol omega-3.
Tonijnwrap met olijven en zongedroogde tomaat
Mediterrane tonijnwrap met olijf en zongedroogde tomaat, veel smaak.
Tosti met kaas, tomaat en ei
De tosti van vroeger met een ei erin, meer eiwit, zelfde troost.
Varkenshaasbroodje met appelmoes en rucola
Warm varkenshaasbroodje met een streepje appelmoes, zondagse luxe.
Volkoren wrap met kip, hummus en geroosterde groenten
Hummus als smeersel, kip als vulling, een wrap die echt vult.
Volkorentoast met pindakaas, banaan en chiazaad
Pindakaas en banaan op toast met chiazaad, snelle brandstof.
Wrap met ei, hummus, avocado en rucola
Vegetarische wrap boordevol eiwit uit ei en hummus.
Wrap met tonijn, mais en ijsbergsla
Tonijnwrap met knapperige sla, klaar voor je de deur uit rent.
Een goede wrap begint bij je voorraad: volkorenwraps in de kast, een pot hummus, een blik tonijn. Heb jij de basis in huis om er zo eentje te maken?
Doe de gratis KoelkastScan
In twee minuten zie je welke wrapbasics jouw koelkast nog mist.
Start de KoelkastScan →Zo maak je een wrap die echt vult
De gouden regel voor een vullende wrap: kies altijd voor volkoren en stop er een eiwitbron in. Volkoren geeft je de vezels, de kip, het ei of de tonijn geeft je het eiwit. Samen is dat het verschil met die slappe supermarktwrap.
Smeer je wrap in met hummus of een laagje Griekse yoghurt in plaats van een kant-en-klare saus. Je bespaart jezelf een berg verborgen suiker en olie, en je krijgt er smaak én eiwit voor terug.
Waarom een wrap zo veelzijdig is
Ik ben dol op wraps om een simpele reden: ze zijn een lege huls die je met bijna alles kunt vullen. Een restje kip van gisteren, een blik tonijn, wat gebakken ei, een lepel hummus. Wat er ook in de koelkast ligt, er is bijna altijd een wrap van te maken.
Daarbij zijn ze handzaam als weinig andere maaltijden. Geen bord, geen bestek, gewoon oprollen en meenemen. Voor iedereen die tussen de bedrijven door eet, op het werk of onderweg, is dat goud waard.
En ze zijn snel. De meeste wraps op deze pagina zijn binnen tien minuten klaar, omdat het vooral samenstellen is en niet echt koken. Dat maakt ze perfect voor de lunch of voor een avond dat je geen zin hebt in gedoe.
De vulling maakt of breekt je wrap
Een wrap is precies zo gezond als wat erin gaat. Een witte tortilla met alleen wat sla en een zoete saus laat je binnen een uur weer piepen, want er zit nauwelijks eiwit of vezel in. Datzelfde velletje met de juiste vulling wordt een maaltijd waar je uren op teert.
Ik begin altijd met een eiwitbron: kip, kalkoen, ei, tonijn of een royale lepel hummus. Dat is de motor van je verzadiging. Daaroverheen gaat groente voor de vezels en de frisheid, en als smeersel kies ik hummus of Griekse yoghurt in plaats van een kant-en-klare saus vol suiker.
Kies daarnaast voor een volkoren wrap in plaats van een witte. Het smaakverschil is klein, maar het verschil in hoe lang je vol blijft is groot. Volkoren geeft je de trage vezels die de witte variant mist.
Wraps voorbereiden en meenemen
Wraps zijn ideale meeneemmaaltijden, maar er zit een kleine kunst in om ze fris te houden. Wraps met een stevige, droge vulling zoals kip of kalkoen kun je 's ochtends maken en houden zich prima tot de lunch. Rol ze strak in wat bakpapier of folie, dan blijven ze op hun plek.
Bij wraps met een nattere vulling of een dressing kun je beter de onderdelen apart houden en pas vlak voor het eten rollen. Anders wordt je wrap slap. Een klein potje met de saus erbij lost dat probleem in één keer op.
Snijd een opgerolde wrap schuin doormidden voor je hem inpakt. Het eet makkelijker, hij valt minder snel uit elkaar, en eerlijk is eerlijk, hij ziet er ook gewoon aantrekkelijker uit in je lunchtrommel.
Veelgemaakte fouten bij wraps
De klassieke fout is te veel saus. Een natte wrap wordt slap, valt uit elkaar en zit vaak vol verborgen suiker. Kies een smeersel op basis van hummus of yoghurt en gebruik het met mate.
De tweede fout is de wrap te vol proppen. Verleidelijk, maar dan krijg je hem niet meer dicht en verlies je de helft van de vulling bij de eerste hap. Beter twee bescheiden wraps dan één die uit zijn voegen barst.
Volkoren of wit: welke wrap kies je?
Het verschil tussen een witte en een volkoren wrap lijkt klein, maar voor je verzadiging is het groot. Een witte tarwewrap is vooral snelle koolhydraat: lekker zacht, maar binnen een uur ben je alweer op zoek naar iets. Een volkoren of meergranen wrap bevat de vezels die je langer vol houden.
Kijk bij het kopen even naar de verpakking. Hoe hoger het vezelgehalte, hoe beter. Tegenwoordig zijn er ook wraps op basis van spelt, zaden of zelfs peulvruchten, die nog een stapje verder gaan. Het smaakverschil met wit is klein, het verschil in hoe je je erna voelt niet.
Warme en koude wraps: allebei een aanrader
Een wrap hoeft niet altijd koud uit de koelkast. Warm gemaakt in een droge koekenpan of een contactgrill wordt hij knapperig aan de buitenkant en smelt de vulling van binnen samen tot iets heel bevredigends. Denk aan een quesadilla-achtige wrap met kaas en bonen, of een gegrilde wrap met kip en groente.
Koude wraps zijn dan weer perfect voor onderweg en de lunchtrommel, omdat ze niet opgewarmd hoeven te worden en goed op hun plek blijven. Beide hebben hun moment. De warme voor een luie avond thuis, de koude voor een drukke dag buitenshuis.
Wraps voor de lunchtrommel van kinderen
Wraps zijn een uitkomst voor de broodtrommel, ook die van kinderen. Waar een boterham al snel saai wordt, voelt een opgerolde wrap als iets leuks. En het is een sluwe manier om er wat extra groente en eiwit in te krijgen zonder dat het opvalt.
Rol de wrap strak, snijd hem in kleinere rolletjes en zet ze rechtop in de trommel. Zo blijven ze mooi dicht en zijn ze makkelijk te eten met kleine handen. Een dun laagje smeerkaas of hummus houdt alles op zijn plek en maakt de vulling romig. Zo eet je kind gezond zonder dat het als gezond voelt.
Vullingen om zelf mee te spelen
Zodra je de basis van een goede wrap doorhebt, hoef je nooit meer een recept te volgen. Je begint met een smeersel zoals hummus of Griekse yoghurt, kiest een eiwitbron, voegt groente toe voor de frisheid en maakt het af met iets met smaak of crunch. Vanuit dat stramien kun je eindeloze combinaties maken met wat er ligt.
Restjes zijn hierbij goud waard. Een stukje kip van gisteren, een lepel bonen, wat geroosterde groente uit de oven: het gaat allemaal moeiteloos in een wrap. Zo wordt de wrap niet alleen een snelle maaltijd, maar ook een handige manier om niets te laten verpieteren.
Durf ook te spelen met smaken van verder weg. Een Mexicaanse wrap met bonen, mais en avocado, een mediterrane met feta en olijf, of een oosterse met kip en sesam. Hetzelfde velletje, telkens een andere reis.
Zo rol je een wrap die niet uit elkaar valt
Een wrap rollen lijkt simpel, maar er is een klein kunstje dat het verschil maakt tussen een nette rol en een uit elkaar vallende bende. Leg je vulling niet in het midden maar iets naar één kant toe, en laat de randen vrij. Vouw dan eerst de onderkant omhoog over de vulling, daarna de zijkanten naar binnen, en rol hem vervolgens stevig op.
Warm je wrap heel even op in een droge pan voor je hem vult, dan wordt hij soepeler en scheurt hij minder snel. En snijd hem na het rollen schuin doormidden. Niet alleen eet dat makkelijker, het houdt de vulling ook beter op zijn plek bij de eerste hap.
De wrap als snelle avondmaaltijd
We denken bij een wrap al snel aan de lunch, maar ook 's avonds is het een uitkomst op een drukke dag. Een warme wrap met kip en groente, gegrild in een pan tot hij knapperig is, eet als een volwaardige maaltijd en staat in een kwartier op tafel. Zet er een frisse salade of wat rauwkost naast en je bord is compleet.
Voor een avondwrap mag je wat royaler vullen dan bij de lunch. Een grotere portie eiwit, wat extra groente en desnoods een lepel bonen maken er een stevige maaltijd van die je tot het slapengaan vol houdt. En omdat je alles zelf bepaalt, weet je precies wat erin zit, anders dan bij de wrap die je onderweg koopt.
Kinderen zijn er meestal ook dol op, want een wrap voelt als iets leuks en je krijgt er ongemerkt groente in. Laat ze desnoods zelf hun wrap vullen aan tafel, dan eten ze bijna altijd beter mee.
Verschillende soorten wraps proberen
De klassieke tarwewrap is niet je enige optie, en variëren houdt het interessant. Volkorenwraps geven je de meeste vezels, maar er zijn tegenwoordig ook wraps van spelt, mais, of zelfs linzen en kikkererwten die extra eiwit leveren. Voor wie glutenvrij eet, zijn mais- of rijstwraps een prima uitweg.
Elke soort heeft zijn eigen textuur en smaak, dus experimenteer gerust tot je je favoriet vindt. Een steviger wrap houdt een nattere vulling beter tegen, een zachtere rolt makkelijker op. Zo stem je zelfs het velletje af op wat erin gaat.
Veelgestelde vragen
Zijn wraps gezond?
Een wrap is zo gezond als zijn vulling en zijn bodem. Kies een volkorenwrap, vul hem met eiwit en groente, en het is een prima maaltijd. Een witte tortilla met alleen saus en vlees is dat minder.
Kan ik wraps van tevoren maken?
Bepaalde wel. Wraps met stevige vullingen zoals kip of tonijn houden zich prima een paar uur in de koelkast. Wraps met een natte saus kun je beter vlak voor het eten maken.
Welke wrap is het meest vullend?
Die met kip, ei of tonijn scoren het hoogst op eiwit. Een volkorenwrap met kip, hummus en geroosterde groenten houdt je gegarandeerd de hele middag op de been.
Zijn deze wraps geschikt om mee te nemen?
Ja, dat is juist hun kracht. Rol ze in wat folie of bakpapier en ze reizen zonder problemen mee naar werk, school of onderweg.
Welke wrap kan ik het beste kopen?
Kies een volkoren of meergranen wrap in plaats van een witte. Kijk op de verpakking naar de vezels: hoe meer, hoe langer je vol blijft.
Meer om te proberen
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.