Ontbijten doen de meeste mensen op de automatische piloot. Een boterham met hagelslag, een schaaltje cruesli, en om elf uur staat de eerste honger alweer op de stoep. Niet gek: dat soort ontbijt is vooral snelle suiker, en die is net zo snel weer op.
Een goed ontbijt doet het tegenovergestelde. Het geeft je eiwit en vezels waar je de hele ochtend op teert. Geen middagdip om half elf, geen zin in koffie met iets zoets erbij. Gewoon rustig doorwerken tot de lunch.
Hieronder mijn favoriete gezonde ontbijten van deslimstekeuken.nl. Van iets wat je de avond ervoor klaarzet tot een hartige omelet voor wie 's ochtends al zin heeft in echt eten.
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Klaar in twee minuten
Voor de ochtenden dat elke minuut telt. Een kom, een lepel, en je zit gebeiteld tot de lunch.
Chiapudding
Chiazaad dat de hele nacht opzwelt tot een romige pudding vol vezels.
Chiapudding met Griekse yoghurt, mango en kokos
Een tropisch laagje mango op chiapudding, alsof je op vakantie ontbijt.
Cottage cheese ontbijt
Een kom cottage cheese met bijna 30 gram eiwit, zo simpel is het.
Griekse yoghurt bowl met granola, honing en noten
Volle Griekse yoghurt met knapperige granola en noten, in twee minuten klaar.
Griekse yoghurt bowl met walnoten en chiazaad
Eiwit uit de yoghurt, vezels uit chiazaad, en walnoten voor de crunch.
Griekse yoghurt met havermout, rozijnen en zonnebloempit
Bircher-stijl ontbijt dat de hele ochtend blijft hangen.
Griekse yoghurt met vijgen, honing en walnoten
Een beetje luxe in de ochtend met verse vijg en een lepeltje honing.
Kwark met granaatappel, pistache en honing
Granaatappelpitjes die openspatten tussen de romige kwark.
Kwark-granolabowl met rood fruit
Kwark, granola en een handvol rood fruit, de klassieker die altijd werkt.
Kwarkbowl met pecannoten, honing en kaneel
Volle kwark met pecan en kaneel, een dessert dat als ontbijt doorgaat.
Muesli met kwark, appel en kaneel
Muesli door de kwark met verse appel, knapperig en fris tegelijk.
Overnight oats
Avond ervoor twee minuten werk, 's ochtends staat je ontbijt gewoon klaar.
Overnight oats met chiazaad, kaneel en appel
Appeltaart-gevoel uit een potje, klaargemaakt voor je gaat slapen.
Overnight oats met Griekse yoghurt, peer en walnoten
Zachte peer en walnoot door romige overnight oats, herfst in een kom.
Havermout en overnight oats
Warm in de winter, koud uit de koelkast in de zomer. Havermout is de rustigste manier om je ochtend te beginnen.
Hartige havermout met ei en kaas
Wie zei dat havermout zoet moet zijn? Hartig met ei houdt je uren vol.
Havermout met cottage cheese, lijnzaad en blauwe bessen
Havermout met een schep cottage cheese erdoor voor extra eiwit.
Havermout met Griekse yoghurt, dadels en amandelen
Zoetigheid uit dadels in plaats van suiker, met amandel voor de beet.
Havermout-pannenkoek met banaan
Twee ingrediënten als basis: havermout en banaan, de rest is versiering.
Havermout-pannenkoeken
Pannenkoeken op basis van havermout die verrassend luchtig blijven.
Havermoutpap met banaan, pindakaas en kaneel
Warme pap met pindakaas die smaakt als een traktatie maar dat niet is.
Klassieke havermout
Warme havermout die je een hele ochtend vult, klaar terwijl de koffie doorloopt.
Niet iedereen wordt wakker met dezelfde honger. De een kan niet zonder ontbijt, de ander heeft pas om tien uur trek. Welk type ben jij?
Ontdek jouw ochtendhonger
De Verzadigingstest laat in twaalf vragen zien welk ontbijt bij jouw ritme past.
Ontdek mijn eettype →Met ei
Niks houdt je zo lang vol als eieren. Drie eieren en je hebt bijna twintig gram eiwit binnen voor de dag goed en wel begonnen is.
Boekweitpannenkoek met cottage cheese en blauwe bessen
Glutenvrije boekweitpannenkoek met een lik cottage cheese en bessen.
Boerenomelet met groenten
Stevige omelet vol groenten en aardappel, ontbijt of snelle lunch.
Eggs benedict
Het weekendontbijt waar je even voor gaat zitten, met gepocheerd ei.
Ei-muffins met spinazie en paprika
Eimuffins die je zondag bakt en de hele week uit de koelkast pakt.
Eiersalade
Romige eiersalade met Griekse yoghurt in plaats van een berg mayo.
Frittata
Omelet uit de oven die je koud én warm kunt eten, ideaal voor meerdere dagen.
Frittata met zongedroogde tomaat en basilicum
Italiaanse frittata die je in punten snijdt, warm of koud even lekker.
Gebakken ei op volkorenbrood met tomaat
Een spiegelei op brood met verse tomaat, simpeler wordt het niet.
Mediterrane frittata met courgette, tomaat en olijven
Frittata die naar het zuiden smaakt, mooi voor een trage ochtend.
Omelet
Drie eieren, een pan en vijf minuten: mijn vaste ontbijt op drukke dagen.
Omelet met champignons, paprika en salade
Omelet met gebakken champignons en een frisse salade ernaast.
Omelet met paprika, tomaat en feta
Mediterrane omelet met verkruimelde feta, zonnig op je bord.
Omelet met rookvlees, tomaat en bieslook
Omelet met flintertjes rookvlees, extra eiwit zonder extra moeite.
Roerei met spinazie op volkorentoast
Romig roerei met een handvol spinazie erdoor, klaar voor je toast klaar is.
Roerei met ui en kaas op volkorentoast
Roerei met gebakken ui en kaas, hartig ontbijt dat blijft plakken.
Shakshuka
Eieren gepocheerd in een pittige tomatensaus, ontbijt met karakter.
Shakshuka met feta
Eieren in kruidige tomatensaus met zoute feta, een pan vol zon.
Shakshuka met tomaat, paprika en feta
Klassieke shakshuka met volkorenbrood om de saus mee op te vegen.
Spinazie-omelet met geitenkaas en avocado
Groene omelet met romige geitenkaas en avocado, verzadiging gegarandeerd.
Turkse eieren met yoghurt en chiliboter
Gepocheerd ei op knoflookyoghurt met een straaltje chiliboter, adembenemend.
Turkse menemen
Zachte roereieren met paprika en tomaat, Turks ontbijt op zijn best.
Zoet maar slim
Zin in iets zoets? Prima, zolang er eiwit en vezels naast staan. Dan blijft de suikerpiek uit en de smaak niet.
Bananenbrood
Bananenbrood dat naar dessert smaakt maar je langer op de been houdt.
Gezonde pannenkoeken
Pannenkoeken met wat meer eiwit erin, zodat je er niet binnen een uur weer naast zit.
Smoothiebowl met kwark, banaan en amandelen
Dikke smoothie die je met een lepel eet, met kwark voor de verzadiging.
Volkorentoast met pindakaas, banaan en chiazaad
Pindakaas en banaan op toast met chiazaad, snelle brandstof.
Wentelteefjes
Wentelteefjes van volkorenbrood, zondagochtend zoals vroeger maar slimmer.
Nog meer ontbijt
En dit past er allemaal ook nog bij, van hartige havermout tot een frittata voor meerdere dagen.
Zo maak je van je ontbijt een gewoonte
Eén gewoonte verandert je hele ochtend: zet 's avonds even iets klaar. Overnight oats, een potje chiapudding, of gewoon de eieren al op het aanrecht. 's Ochtends kost het je dan geen denkwerk meer.
Vind je twintig gram eiwit bij het ontbijt veel? Bouw het rustig op. Begin met een schep kwark of cottage cheese naast je gewone ontbijt en voel wat het met je ochtend doet.
Waarom je ontbijt je hele dag bepaalt
Ik zeg weleens tegen mijn clienten dat het ontbijt de rest van je dag in gang zet, en dat is geen loze kreet. Wat je 's ochtends eet, bepaalt hoe stabiel je bloedsuiker de rest van de ochtend blijft. En je bloedsuiker bepaalt weer of je rustig doorwerkt of om elf uur naar de koektrommel loopt.
Een ontbijt van vooral snelle koolhydraten, denk aan wit brood met jam of een schaaltje zoete cruesli, geeft je een korte piek en daarna een even snelle dip. Op dat dipmoment krijg je trek in nog meer suiker. Zo begint een dag van achter de feiten aan lopen, en dat voel je 's avonds nog terug in de vorm van honger en snaaien.
Zet je daar een ontbijt met eiwit en vezels tegenover, dan gebeurt het tegenovergestelde. Je bloedsuiker stijgt geleidelijk en zakt geleidelijk. Geen piek, geen dip, geen dwingende trek. Je merkt het vooral aan wat je niet doet: niet snaaien, niet gapen, niet naar de derde koffie grijpen.
De drie pijlers op je ontbijtbord
Alle ontbijten op deze pagina zijn gebouwd op dezelfde drie pijlers waar mijn hele aanpak om draait. De eerste is eiwit. Kwark, Griekse yoghurt, cottage cheese en eieren zijn je makkelijkste bronnen, en juist bij het ontbijt slaan de meeste mensen die over.
De tweede pijler is vezels. Havermout, chiazaad, lijnzaad, fruit met schil en volkorenbrood zorgen dat je eten langzaam verteert. Vezels zijn wat een ontbijt van uren maakt in plaats van een ontbijt van een uur.
De derde pijler noem ik voor het gemak smaak, maar eigenlijk bedoel ik tevredenheid. Een ontbijt dat je niet lekker vindt, hou je niet vol. Een lepel honing, wat kaneel, een handvol noten: dat kleine beetje plezier is precies waarom je er morgen weer voor kiest.
De fout die bijna iedereen bij het ontbijt maakt
De grootste ontbijtfout die ik tegenkom is te weinig eiwit. Mensen ontbijten trouw hun boterham of hun kommetje granen en snappen niet waarom ze om half elf alweer honger hebben. Het antwoord is bijna altijd hetzelfde: er zat geen eiwit in.
De oplossing hoeft niet groot te zijn. Een schep kwark naast je havermout, een gekookt ei bij je brood, of gewoon overstappen van cruesli op Griekse yoghurt met noten. Zulke kleine wissels tikken enorm aan in hoe je je de rest van de ochtend voelt.
Begin er rustig mee als twintig gram eiwit bij het ontbijt je veel lijkt. Bouw het over een paar weken op en let op je middag. Als de dip om elf uur wegblijft, weet je genoeg.
Ontbijt en afvallen
Veel mensen die willen afvallen slaan het ontbijt over in de hoop calorieën te besparen. In de praktijk pakt dat vaak averechts uit. Wie 's ochtends niks eet, komt de dag met een tekort in en haalt dat later dubbel in, meestal in de vorm van snaaien in de namiddag en avond.
Een stevig, eiwitrijk ontbijt doet het tegenovergestelde. Het houdt je bloedsuiker stabiel en je trek onder controle, waardoor je de rest van de dag rustiger en bewuster eet. Niet het overslaan van het ontbijt helpt je afvallen, maar het goed invullen ervan.
Ontbijt voorbereiden voor de hele week
De makkelijkste manier om elke ochtend goed te ontbijten is het niet aan de ochtend zelf over te laten. Een paar potjes overnight oats op zondag, een schaal ei-muffins die je bakt en in de koelkast zet, of gewoon de kwark en het fruit al klaargezet: het scheelt je elke dag de drempel van zelf iets moeten bedenken.
Als het gezonde ontbijt al klaarstaat, wordt het vanzelf de makkelijkste keuze. En de makkelijkste keuze is de keuze die je volhoudt, dag in dag uit. Daar zit het echte geheim, niet in wilskracht maar in een beetje vooruit denken.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit heb ik nodig bij het ontbijt?
Mik op zo'n twintig tot dertig gram. Dat is genoeg om je bloedsuiker stabiel te houden en de beruchte middagdip te voorkomen. Kwark, eieren en cottage cheese zijn je makkelijkste bronnen.
Is ontbijten overslaan erg?
Als je je er goed bij voelt en je lunch klopt, hoeft het niet. Maar merk je dat je later op de dag gaat schrokken, dan is een eiwitrijk ontbijt vaak de simpelste oplossing.
Waarom krijg ik van cruesli zo snel weer honger?
De meeste cruesli zit vol suiker en weinig eiwit. Je bloedsuiker schiet omhoog en zakt net zo hard weer in. Zelfgemaakte granola of havermout met kwark doet precies het omgekeerde.
Kan een zoet ontbijt ook gezond zijn?
Zeker, zolang er eiwit en vezels naast staan. Banaan met pindakaas op volkorenbrood, of kwark met fruit, geeft je zoetigheid zonder de dip erna.
Is havermout of yoghurt beter als ontbijt?
Allebei goed, ze vullen elkaar zelfs mooi aan. Havermout geeft je vezels, yoghurt geeft je eiwit. Samen heb je het beste van twee werelden.
Wat is een goed ontbijt voor onderweg?
Overnight oats in een potje of een kwarkbowl die je 's avonds klaarzet. Beide neem je zo mee en beide houden je uren vol.
Verder eten
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.