Het avondeten is bij de meeste mensen de valkuil. Overdag lukt het nog wel, maar tegen zessen ben je moe, heb je honger, en grijp je naar wat het snelst gaat. Vaak is dat precies het gerecht dat je een uur later alweer laat snaaien voor de tv.
Deze lijst lost dat op. Verzadigende avondmaaltijden die genoeg eiwit en vezels leveren om je tot het slapengaan tevreden te houden. Ik heb ze geordend op eiwitbron, want dat is waar het bij het avondeten om draait: kies je basis, en de rest volgt.
Geen ingewikkelde toestanden. De meeste staan binnen een halfuur op tafel, en wat langer duurt, doet vooral de oven of de pan voor je.
Voordat je kiest: weet je welk eettype je bent? De een wordt rustig van een groot bord, de ander van kleine eiwitrijke porties. Dat maakt nogal verschil voor je avond.
Welk eettype ben jij?
Twaalf vragen en je weet welke avondmaaltijden jouw honger het beste stillen.
Ontdek mijn eettype →Met kip
Kip is de veiligste keuze als je snel iets vullends wilt. Mager, veel eiwit, en het neemt elke smaak aan die je eraan geeft.
Butter chicken
Milde, romige Indiase klassieker die iedereen aan tafel blij maakt.
Couscous met kip en abrikozen
Marokkaans getinte couscous met zoete abrikoos en malse kip.
Eenpanskip met tomaat, paprika en olijven
Alles in één pan, weinig afwas en veel mediterrane smaak.
Fattoush-salade met kip, sumak en granaatappel
Libanese salade met knapperig brood en zure sumak, feest van smaken.
Griekse kip-ovenschotel met aardappel, olijven en feta
Eén schaal de oven in, citroen en oregano doen de rest.
Griekse salade met kip, feta en volkorenpita
Griekse salade opgepept met kip, zomer op je bord het hele jaar door.
Kip kerrie
Vertrouwde kip kerrie, geurig en net wat pittig, met rijst erbij.
Kip met citroen, olijven en aardappel uit de oven
Hele traybake met citroen en olijf, zondagse smaak op een doordeweekse dag.
Kip met rijst
De simpelste basis die er is, kip met rijst, altijd goed.
Kip teriyaki met broccoli en zilvervliesrijst
Zelfgemaakte teriyakisaus met knapperige broccoli, 40 gram eiwit per bord.
Kip tikka masala
Romige tikka masala met een gerust geweten, gewoon zelf gemaakt.
Kip-burritobowl met zwarte bonen, mais en rijst
Alle smaken van een burrito in een kom, zonder de wrap eromheen.
Kip-caesarsalade met parmezaan en croutons
Caesarsalade met een dressing op yoghurtbasis, minder zwaar, even lekker.
Kip-roerbak met groenten en noedels
Snelle roerbak met kip en noedels, klaar voor de afhaalchinees open is.
Kip-souvlaki met tzatziki in volkorenpita
Griekse souvlaki met frisse tzatziki, streetfood dat je zelf maakt.
Kipfilet met geroosterde broccoli en zoete aardappel
Alles samen op de bakplaat, geroosterd tot alles net karamelliseert.
Kipfilet met pesto, mozzarella en geroosterde paprika
Kip onder een dekentje mozzarella en pesto, uit de oven op zijn best.
Kipkerriesalade met volkorenbrood
Milde kerrie door de kip, op stevig volkorenbrood, lunch die blijft hangen.
Kippensoep met noedels, wortel en selderij
Echte kippensoep die je oppept als je je niet honderd procent voelt.
Meal-prep kipfilet met quinoa en geroosterde groenten
Één keer koken, vier bakjes voor de week, altijd een gezonde lunch klaar.
Ovenschotel met zoete aardappel, kip en spinazie
Laagjes zoete aardappel, kip en spinazie, comfortfood uit de oven.
Pulled kip met zoete aardappel en coleslaw
Langzaam getrokken kip met frisse coleslaw, minder werk dan het klinkt.
Rendang
Langzaam gestoofd tot de smaak diep en vol is, geduld wordt beloond.
Roti
Surinaamse roti met kip en kouseband, een bord vol warmte.
Tabbouleh met bulgur, peterselie en gegrilde kip
Frisse tabbouleh met veel peterselie en gegrilde kip erbij.
Volkoren wrap met kip, hummus en geroosterde groenten
Hummus als smeersel, kip als vulling, een wrap die echt vult.
Met vis en zeevruchten
Vis is klaar voor je het weet en geeft je die waardevolle omega-3. Van een snelle traybake tot zalm uit de wok.
Garnalen met courgetti, cherrytomaatjes en witte bonen
Lichte pan met garnalen en courgetti, koolhydraatarm maar toch vullend.
Garnalen pad thai
Thaise klassieker met garnalen, tamarinde en pinda, streetfood thuis.
Gebakken zalm met courgette en quinoa
Krokant gebakken zalm op quinoa, een bord dat er ook nog mooi uitziet.
Gegrilde tonijnsteak met salsa verde en groene bonen
Even dichtschroeien, van binnen rosé, met pittige salsa verde erbij.
Poke bowl
Hawaïaanse pokébowl met rauwe vis, rijst en veel frisse groente.
Spaghetti met garnalen, knoflook en witte wijn
Spaghetti aglio e olio met garnalen, restaurantwaardig in een kwartier.
Teriyakizalm met rijst, broccoli en sesam
Zalm in kleverige teriyaki met sesam, favoriet bij groot en klein.
Zalm met geroosterde bloemkool en tahindressing
Geroosterde bloemkool met nootachtige tahin naast een moot zalm.
Zalm met sperziebonen en aardappelpuree
Bordje van vroeger met zalm, puree en boontjes, vertrouwd en vullend.
Zalm uit de oven
De makkelijkste manier om zalm te bereiden, gewoon de oven in.
Zalm-traybake met sperziebonen en cherrytomaatjes
Alles op één plaat de oven in, na twintig minuten staat het diner klaar.
Zalmfilet teriyaki met paksoi en rijst
Zalm met knapperige paksoi in teriyaki, Aziatisch en snel.
Zalmpan met groenten en dille
Alles samen in één pan met verse dille, weinig afwas en veel smaak.
Zeebaars uit de oven met cherrytomaatjes, olijven en kappertjes
Hele zeebaars op zijn Italiaans, feestelijk en toch simpel.
Met rood vlees
Een goede steak of een portie stoofvlees hoeft niet ongezond te zijn. Rood vlees scoort juist hoog op verzadiging, dus een kleinere portie is al genoeg.
Bibimbap met rundergehakt
Koreaanse rijstkom met gehakt, groente en een spiegelei bovenop.
Chili con carne met bonen, paprika en rijst
Chili die alleen maar lekkerder wordt als hij even staat te pruttelen.
Entrecote met geroosterde groenten en kruidenboter
Sappige entrecote met een klont kruidenboter, weinig nodig voor veel plezier.
Flammkuchen
Flinterdunne Elzasser flammkuchen met spek en ui, knapperig uit de oven.
Griekse moussaka met aubergine en gehakt
Laagjes aubergine en gehakt onder een romige saus, Grieks feestgerecht.
Kalkoen-piccata met citroen, kappertjes en spaghetti
Malse kalkoen in citroen-kappertjessaus, licht en toch vullend.
Lamsgehaktballetjes in tomatensaus met couscous
Kruidige lamsballetjes in tomatensaus, oosterse comfortfood.
Lamskoteletten met munt-yoghurt en couscous
Lamskoteletjes met frisse muntyoghurt, feestelijk zonder gedoe.
Lasagne
Laagje voor laagje opgebouwd, de ovenschotel die altijd scoort.
Moussaka
De klassieke moussaka uit de oven, goudbruin en vullend.
One-pot pasta bolognese
Pasta en saus samen in één pan gekookt, minder afwas kan niet.
Rundergehakt met paprika en rijst, Tex-Mex
Pittige Tex-Mex-pan met rundergehakt, klaar in twintig minuten.
Spaghetti bolognese
De bolognese waar iedereen voor thuiskomt, lang en laag gestoofd.
Spaghetti met gehaktsaus en groenten
Bolognese met extra groente verstopt in de saus, kindproof.
Stoofpot van kalfsvlees
Zacht kalfsvlees langzaam gestoofd tot het smelt op de tong.
Varkenshaas met appel en rodekool
Malse varkenshaas met zoetzure rodekool, warmte op een koude dag.
Varkenshaas met appel, rodekool en aardappelpuree
Varkenshaas met rodekool en appel, het zondagse bord bij uitstek.
Lekker avondeten begint al bij wat je in huis hebt. Staan de juiste dingen in jouw koelkast om elke avond makkelijk verzadigend te koken?
Doe de gratis KoelkastScan
In twee minuten weet je welke drie dingen jouw koelkast nog mist.
Start de KoelkastScan →Vegetarisch maar vullend
Zonder vlees, maar met peulvruchten, ei of kaas als motor. Niemand staat hier na het eten weer in de kast te graaien.
Aardappel-prei-ovenschotel met kaas
Aardappel en prei onder een kaaskorstje, vegetarische ovenklassieker.
Asperges
Hollands wit goud, simpel klaargemaakt zodat de smaak spreekt.
Aubergine parmigiana met groene salade
Italiaanse ovenschotel van aubergine met een frisse salade ernaast.
Bloemkool op smaak
Geroosterde bloemkool met een korstje, groente die eindelijk spannend is.
Broccoli op smaak
Broccoli die je nooit meer flauw kookt, maar roostert tot hij zoet wordt.
Cacio e pepe
Drie ingrediënten, één perfecte pasta, Romeinse eenvoud.
Courgette op smaak
Courgette snel gebakken of gegrild, veelzijdig bijgerecht.
Gado gado
Indonesische groenteschotel met pindasaus en ei, kleurrijk bord.
Gevulde paprika met quinoa, feta en walnoten
Paprika's gevuld met quinoa en feta, vegetarisch en toch vullend.
Gevulde zoete aardappel met zwarte bonen en avocado
Zachte zoete aardappel als bakje voor bonen en avocado.
Japanse edamame-bowl met rijst, avocado en sojadressing
Frisse Japanse bowl met edamame en avocado, licht maar toch vullend.
Kikkererwtencurry met spinazie en rijst
Snelle curry op kikkererwten, plantaardig eiwit dat echt verzadigt.
Linzen-dhal met spinazie en naanbrood
Warme dhal met spinazie, troostvoedsel dat toevallig ook gezond is.
Marokkaanse stoofpot met kikkererwten en abrikozen
Zoet-hartige tajine met kikkererwten, geurig van de ras el hanout.
Mediterrane kikkererwtenpan
Kikkererwten met tomaat en kruiden, eenpansgerecht vol vezels.
Mexicaanse rijstpan
Rijstpan met bonen en mais, Mexicaans en klaar in één pan.
Orzopan met spinazie en feta
Eenpans-orzo met spinazie en feta, alles gaart in dezelfde pan.
Pasta e fagioli met witte bonen en penne
Italiaanse pasta met bonen, arme keuken die rijk smaakt.
Pasta pesto
Pasta pesto opgefrist met wat extra groente en pijnboompit.
Risotto
Romige risotto die je al roerend tot rust brengt.
Rode kool
Zoetzure rode kool met appel, geurt naar de feestdagen.
Spitskool
Zachte spitskool snel gewokt, milder dan gewone kool.
Spruitjes
Spruitjes uit de oven in plaats van doodgekookt, verrassend lekker.
Tjap tjoy
Roerbak van veel groente met een dunne saus, licht en knapperig.
Vegetarische lasagne met spinazie en ricotta
Lasagne met spinazie en ricotta, niemand mist het vlees.
Zoete aardappel
Zoete aardappel uit de oven, natuurlijk zoet en vol vezels.
Zwarte-bonenbowl met avocado, mais en limoendressing
Mexicaanse bowl vol plantaardig eiwit met een frisse limoendressing.
Pasta-avonden
Pasta mag, echt. Met een saus vol groente en een portie eiwit blijft het licht genoeg voor doordeweeks.
Cacio e pepe
Drie ingrediënten, één perfecte pasta, Romeinse eenvoud.
Garnalen pad thai
Thaise klassieker met garnalen, tamarinde en pinda, streetfood thuis.
Gnocchi
Zachte aardappelgnocchi die in een paar minuten gaar zijn.
Kalkoen-piccata met citroen, kappertjes en spaghetti
Malse kalkoen in citroen-kappertjessaus, licht en toch vullend.
Lasagne
Laagje voor laagje opgebouwd, de ovenschotel die altijd scoort.
Macaroni
Ouderwetse macaroni met ham en kaas, comfortfood van vroeger.
One-pot pasta bolognese
Pasta en saus samen in één pan gekookt, minder afwas kan niet.
Orzo
Rijstvormige pasta die je als een risotto klaarmaakt, romig en snel.
Orzopan met spinazie en feta
Eenpans-orzo met spinazie en feta, alles gaart in dezelfde pan.
Ovenschotel met pasta
Pasta met een goudbruin kaaskorstje uit de oven, familiefavoriet.
Pasta carbonara
Echte carbonara met ei in plaats van room, zoals in Rome.
Pasta e fagioli met witte bonen en penne
Italiaanse pasta met bonen, arme keuken die rijk smaakt.
Pasta pesto
Pasta pesto opgefrist met wat extra groente en pijnboompit.
Ravioli
Verse ravioli met een lichte botersaus, luxe zonder moeite.
Risotto
Romige risotto die je al roerend tot rust brengt.
Snelle pasta
De basispasta voor als het snel moet en toch goed.
Spaghetti bolognese
De bolognese waar iedereen voor thuiskomt, lang en laag gestoofd.
Spaghetti met garnalen, knoflook en witte wijn
Spaghetti aglio e olio met garnalen, restaurantwaardig in een kwartier.
Spaghetti met gehaktsaus en groenten
Bolognese met extra groente verstopt in de saus, kindproof.
Tortellinipan met roomsaus
Tortellini in een lichte roomsaus, klaar in tien minuten.
Vegetarische lasagne met spinazie en ricotta
Lasagne met spinazie en ricotta, niemand mist het vlees.
Twee dingen die het avondeten makkelijker maken
Een simpele avondregel die ik iedereen meegeef: vul altijd eerst je bord met eiwit en groente, en pas daarna met rijst, pasta of aardappel. Dan eet je automatisch de juiste verhouding zonder erover na te denken.
Kook meteen een portie extra. De meeste van deze gerechten zijn de volgende dag een perfecte lunch, en dan hoef je 's middags niet na te denken.
Veelgestelde vragen
Hoe laat kan ik het beste avondeten?
Belangrijker dan het tijdstip is wát je eet. Een verzadigend bord houdt je rustig tot het slapengaan, of je nu om zes of om acht uur eet.
Wat als ik na het avondeten toch trek krijg?
Dan was je bord waarschijnlijk te licht in eiwit. Kijk of je de portie kip, vis of peulvruchten iets kunt vergroten. Vaak is dat het hele verschil met die trek 's avonds.
Zijn deze gerechten geschikt voor het hele gezin?
Zeker. Het zijn gewone, herkenbare maaltijden. Alleen de verhoudingen kloppen beter. Kinderen merken er niets van behalve dat het lekker is.
Kan ik vlees en vis afwisselen?
Graag zelfs. Twee keer per week vis, de rest verdeeld over kip, vlees en een paar vegetarische avonden geeft de mooiste balans.
Hoeveel eiwit hoort er in een avondmaaltijd?
Voor een avondmaaltijd mik ik op dertig tot veertig gram eiwit. Een portie kip, vis of vlees van zo'n honderdvijftig gram brengt je daar samen met wat peulvruchten of zuivel moeiteloos naartoe.
Kan ik deze avondgerechten opwarmen?
De meeste wel, en veel worden de volgende dag zelfs lekkerder. Kook gerust dubbel en je hebt de dag erna een kant-en-klare lunch of tweede avond zonder werk.
Ik kook voor één persoon, kan dat ook?
Zeker. De meeste gerechten schaal je makkelijk terug, of je maakt de hele portie en vriest de helft in. Zo eet je gevarieerd zonder elke avond opnieuw te koken.
Meer inspiratie
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.