Soepen Weekmenu: Warm en Verzadigend
Een week vol verwarmende soepen als lunch, gecombineerd met eiwitrijke ontbijten en gevarieerde diners. Van romige courgettesoep tot Japanse miso, elke soep bevat minimaal 25g eiwit.
Door Katja Callens, voedingsexpertWeekoverzicht
Over dit weekmenu
Dit weekmenu draait om soep als lunch. Niet de waterige pakjessoep van vroeger, maar stevige, eiwitrijke soepen die vullen als een complete maaltijd. Elke soep bevat minimaal 25 gram eiwit dankzij witte bonen, kikkererwten of tofu.
Van romige courgettesoep met Parmezaan tot Japanse miso met tofu en noedels: elke dag een andere smaak, elke dag verzadigd tot het avondeten. De ontbijten wisselen af tussen warm en koud, de diners bieden variatie in vlees, vis en plantaardig.
Het gemiddelde eiwitgehalte per dag in dit menu is 85 gram. De vezels uit de bonen, groenten en volkoren producten zorgen voor een trage vertering, zodat je energie gelijkmatig vrijkomt en je niet om vier uur 's middags naar de koekjestrommel grijpt.
Boodschappenlijst
De boodschappenlijst hieronder is compleet. Eenmaal naar de supermarkt, en je hebt alles in huis voor de hele week.
Groenten & fruit
- Courgettes (3 stuks, ca. 600 g)
- Rode paprika's (5 stuks)
- Pastinaken (500 g)
- Zoete aardappelen (500 g)
- Champignons (400 g)
- Tomaten, rijp (500 g)
- Cherrytomaatjes (200 g)
- Komkommer (1 stuk)
- Sperziebonen (400 g)
- Broccoli (1 stuk)
- Andijvie (1 krop)
- Spitskool (1 stuk, ca. 500 g)
- Witte kool (100 g)
- Taugé (200 g)
- Uien (6 stuks)
- Lente-uitjes (2 stuks)
- Knoflook (1 bol)
- Kruimige aardappelen (500 g)
- Banaan (2 stuks)
- Mango (1 stuk)
- Citroen (2 stuks)
- Verse koriander, basilicum, peterselie, dille, munt, bieslook
Zuivel & eieren
- Eieren (12 stuks)
- Griekse yoghurt 10% vet (150 g)
- Cottage cheese 4% (200 g)
- Halfvolle melk (450 ml)
- Boter (80 g)
- Room (350 ml)
- Parmezaan (30 g)
- Feta (50 g)
- Mozzarella (150 g)
Vlees, vis & vega
- Kipfilets (2 stuks, ca. 300 g)
- Zalmfilets (2 stuks, ca. 300 g)
- Runderstoofvlees (600 g)
- Rundergehakt (300 g)
- Ontbijtspek/bacon (4 plakken)
- Rookworst (200 g)
- Tempeh (200 g)
- Stevige tofu (200 g)
Droog & conserven
- Havermout, grove vlokken (60 g)
- Chiazaad (40 g)
- Penne of rigatoni (250 g)
- Sobanoedels of udon (100 g)
- Zilvervliesrijst (150 g)
- Witte bonen, blik (3 stuks)
- Kikkererwten, blik (2 stuks)
- Tomatenblokjes, blik (2 stuks)
- Tomatenpuree (1 tube)
- Kokosmelk, vol (200 ml)
- Witte miso pasta (2 el)
- Nori vel (1 stuk)
- Groentebouillon (2 liter)
- Runderbouillon (500 ml)
- Donker bier (300 ml)
- English muffins of volkoren bolletjes (2 stuks)
- Volkoren brood (2 sneden)
Noten, zaden & kruiden
- Walnoten (30 g)
- Kokosrasp (2 el)
- Pindakaas, 100% pinda (4 el)
- Olijfolie extra vierge
- Sesamolie (1 tl)
- Truffelolie (1 flesje)
- Rode wijnazijn, witte wijnazijn
- Ketjap manis, sojasaus
- Honing of ahornsiroop
- Komijn, kurkuma, paprikapoeder, gerookt paprikapoeder, kaneel, nootmuskaat, oregano, basilicum, cayennepeper, chilivlokken, sambal
- Laurierblaadjes, tijm
- Bloem (3 el), paneermeel (2 el), bruine suiker (1 el)
Het verrassend simpele trucje waardoor je langer vol zit na elke maaltijd
Het kost je acht seconden per maaltijd, je hoeft er niets extra’s voor te kopen, en het werkt vanaf vandaag. Katja legt het uit in één korte mail.
Veelgestelde vragen
Zijn soepen als lunch wel vullend genoeg?
Absoluut. Elke soep in dit weekmenu bevat minimaal 25 gram eiwit dankzij witte bonen, kikkererwten of tofu. In combinatie met een snee brood is het een complete maaltijd. De vezels in de peulvruchten vertragen je spijsvertering, zodat je tot het avondeten verzadigd bent.
Kan ik de soepen invriezen?
Ja, alle soepen in dit menu zijn ideaal om in te vriezen. Maak een dubbele portie en vries de helft in. Voeg kaas en room pas toe na het ontdooien. De gazpacho is de uitzondering: die bewaar je vers in de koelkast (maximaal 3 dagen).
Hoe lang duurt de bereiding gemiddeld?
De meeste soepen zijn klaar in 25 tot 35 minuten. De ontbijten in 5 tot 15 minuten. Het stoofvlees heeft de langste totaaltijd (4-6 uur), maar de actieve werktijd is slechts 20 minuten.
Zijn de boodschappen duur voor dit weekmenu?
Nee. Soepen zijn van nature budgetvriendelijk. De basis is groenten, blikken peulvruchten en bouillon. De zalm en het stoofvlees zijn de duurdere onderdelen, maar per portie kom je uit op gemiddeld twee tot drie euro per maaltijd.
Meer weekmenu's
Katja Callens
Voedingsexpert, auteur
Katja heeft de afgelopen 17 jaar al honderdduizenden vrouwen in Nederland en België begeleid via Het Mentale Dieet Plan, Het Ketogeen Plan en De Slimste Keuken bij hun transformatie naar een gezonder eetpatroon. Niet met strikte diëten, maar met de drie pijlers van verzadiging: eiwit, vezels, volume en… gezond verstand.